ダイエットのためにジムに行けば良いなんて大間違い!正しいジムの活用法

この記事でわかること
・ダイエットの本当の意味
・筋肉の仕組み
・ジムの活用法

 

いつの時代もダイエットニーズって尽きないですよね。次々と新しいダイエット法が流行ると「一度はやってしまう、ネットで検索してしまう」というのは女性によくある話です。最近ではアメリカからの影響で、ダイエットのためにジムに通う方がすごく増えていますよね。でも知識がないままジムにいってしまうと、逆に痩せにくい身体になってしまいます。せっかくジムに通うなら効率よく、ジムの活用しましょう。

 

1. ダイエットの本当の意味知ってた?

女性の70%以上の方がなんらかのダイエット経験があるというデータが出ているように、女性の永遠のテーマといっても過言ではないぐらい、痩せたいと思う女性はたくさんいます。しかし、ほとんどの方がダイエットと認識を間違えていることが多いです。まずはダイエットの正しい認識から紹介していきます。

■ダイエットの語源

ダイエットの語源はギリシャ語のdieta“生活様式・生き方”というのが有力と言われています。現代の辞書で調べてみると「日常の食べ物・治療や体重調整の食事療法」と記載されています。この食事療法をみなさんは【食事制限、減量=ダイエット】という誤った認識になってしまっています。

本来のダイエットの意味は『健康や美容を保持するために、食事の量や種類を制限する』になるので、“食べる量を減らして運動する”ではないというのを知っておいてください。

■ダイエットはどうしたらいいの?

ではどうやってダイエットしたらいいの?と思いますよね。今回は引き締まった美ボディをテーマにご紹介します。以前はただ細いのが憧れでしたが、ファッションのコレクションモデルさんも最低体重が決められていて、細すぎるモデルは出場できないとなったぐらい、現在は適度な筋肉があり引き締まった健康的な美ボディが主流になってきています。

ダイエットの流れとしては
①水分をしっかりとる
②睡眠時間をしっかり確保する
③ビタミン群多い・糖質少ない・タンパク質多い食事をとる
④筋肉量を増やし基礎代謝を上げる
これだけで身体はみるみるうちに変化していきます。

2. 脂肪と筋肉のちがい

みなさんが筋トレする、筋肉をつけるとイメージするとムキムキの人を思い浮かべるのではないでしょうか。これも間違った認識です。筋肉は鍛えるというイメージよりも育てていくと考えたほうがわかりやすいでしょう。もちろんボディビルの方のような筋肉まで成長させることはできますが、あれはストイックにやり続けた結果です。普通に筋トレする分にはムキムキにならないので安心してください。

■筋肉と脂肪の違い

脂肪と筋肉の重さは同じでも、大きさが違います。なぜ大きさが変わってしまうのか説明しましょう。

【脂肪の性質】
脂肪には複数種類があります。みなさんが落としたいと思う脂肪は「おなか周り・腰・太もも・二の腕」などに蓄積されている“皮下脂肪”が主です。この皮下脂肪は『身体が餓死になった時のために蓄えておかなくちゃ!』と摂取カロリーが消費カロリーを上回って余ってしまった分を積極的に皮下脂肪として溜め込んでいきます。なので、消費カロリーより摂取カロリーが上回り続けると、どんどん皮下脂肪は大きくなっていきます。

【筋肉の性質】
筋肉は歩く・走る・跳ぶ・つかむといった自由自在に動かしてくれる大事な役目を持っています。伸びたら縮む、たるんだ筋肉も伸ばせば縮み、それによって筋肉にハリが出まし合わせて力を出すという性質です。筋肉には負荷をかければかけるほど、強くなっていきます。そして、筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維の束が集まったもので出来ています。
脂肪1㎏=7,200kcalなので7,200kcal消費できれば脂肪量は減り痩せていきます。女性の平均基礎代謝が1,200kcal程度です。なので、食事のカロリーを抑えたとしても7,200kcalを消費するには難しいですよね。なら運動したらいいの?と思いますが、これを運動に置き換えたらどうなるかみてみましょう。

ランニング  約12時間(時速10㎞/120㎞走行)
ウォーキング 約29時間(時速5㎞)
水泳 約26時間
自転車 約19時間(時速16km)
縄跳び  約9.7時間
ヨガ  約50時間

これは継続して運動し続けた時にやっと消費できるという時間です。どうみても運動で脂肪を減らそうとするのは厳しいですよね。そこで、基礎代謝を上げることによって、消費できるカロリーを増やすことが1番早いとおもいませんか。では、どうやったら基礎代謝があがるかというと、筋肉量を増やすことです。

3.筋肉のしくみ

筋肉はひたすら筋トレをすればいいというわけではありません。筋トレによって筋肉量を増やし、筋肉自体を強くするにはトレーニングだけではなく「休息」もとても大切です。

■超回復

筋トレ、休息には『超回復』という現象がとても大切です。筋トレ後24~48時間くらい休息をとると、休息の間に筋肉全体の量がトレーニングを始める前よりも増加することをいいます。

■筋肉量を増やすには

筋肉量を増やすには、筋トレによって筋繊維の束か切れ、それを24~48時間かけて修復します。一度トレーニング前より筋肉量は減りますが、休息をとることで超回復が起こり、トレーニング前よりも筋肉量が増えて筋肉が再生します。

■筋肉と有酸素運動

よく筋トレをせずに毎日ランニングやウォーキングなどの有酸素運動だけをしている方がたくさんいます。しかし有酸素運動だけをすると、筋肉をエネルギ―としてどんどん分解していきます。それを続けると筋肉量が減り、体重が軽くなるので痩せた気になってしまいますが、筋肉が減るということは基礎代謝量も落ちてしまっているということを理解しましょう。余談ですが、年配の方で運動をたくさんするのに膝が痛いなど言う方は、有酸素運動ばかりで筋肉量が減り、骨を支えられなくなっているのが原因です。

■休息時間の重要性

先ほど説明した超回復という現象を起こすためには必ず休息、十分な睡眠時間が必要です。睡眠は1時間半ごとにノンレム睡眠が起こり、ノンレム睡眠の時に成長ホルモンが活発に活動します。このタイミングで疲労回復と超回復が起こるので、しっかり睡眠時間を取りましょう。休息を取らずにまた筋トレをしてしまうと筋肉が再生されないという状態がおこたまま、筋肉をエネルギーとして使うので逆に筋肉量が減っていき、基礎代謝量が落ちてしまいます。

 

4.ジムでのトレーニングメニュー


では早速ジムでのトレーニングメニューをご紹介しますが、ここで知っておいていただきたいことは、ジムでの筋トレは週2回で十分です。これは筋肉のしくみで説明した休息、超回復を行うために時間をあける必要があるからです。

■トレーニングスケジュールの例

【1】全身トレーニングする場合

月曜日 筋力トレーニング
火曜日  休息
水曜日  休息
木曜日  筋力トレーニング
金曜日  休息
土曜日  休息
日曜日  休息

【2】上半身・下半身に分ける場合

月曜日 筋力トレーニング(上半身)
火曜日 筋力トレーニング(下半身)
水曜日  休息
木曜日 筋力トレーニング(上半身)
金曜日 筋力トレーニング(下半身)
土曜日  休息
日曜日  休息

2パターンのトレーニングスケジュールを上げましたが、しっかり休むことが大切です。沢山ジムに通いたい場合は部分に分けて、その部分に集中して行いましょう。

■トレーニングメニュー

ボディビルを目指すわけではなく、基礎代謝量をあげるのが目的なので、大きい筋肉をメインに筋トレしていきます。マシンの使用方法はジムスタッフに確認しましょう。またマシンは10回1セットを3セット行います。1セット毎に30秒休憩し水分補給します。

【1】準備運動をしっかりする
【2】10分間有酸素運動で身体を温める(ランニングマシーンなど)
【3】上半身の押す筋肉
大胸筋(胸の筋肉)・三角筋(肩の筋肉)・上腕二頭筋(二の腕後ろ側の筋肉)

〇マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは上半身の押す筋肉の基本トレーニングで、バストアップにも効果の高い種目!肩よりも肘が上になる角度で動作すると、肩関節を痛める可能性があるので注意しましょう。

〇マシンショルダ―プレス

マシンショルダープレスは、三角筋を中心とした周辺の引き締めに効果的!

 〇マシンプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引き締めにとても有効なトレーニング!

【4】上半身の引く筋肉
僧帽筋(首後ろの筋肉)・広背筋(背中の筋肉)・上腕二頭筋)二の腕前側の筋肉)

 〇シーテッドロウ

シーテッドロウは背中のなかでも中央部分の引き締めに効果の高いトレーニング!

 〇ケーブルカール

ケーブルカールは上腕二頭筋に効果が高く、二の腕前側の引き締めに効果的なトレーニング!

【5】体幹の筋肉
腹筋群(お腹の筋肉)・長背筋(背骨沿いの筋肉)
〇マシンクランチ

マシンクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果の高いトレーニング!

〇トルソーローテーション
腹直筋に効果が高く、女性のくびれを作るのに最適なトレーニング!
【6】下半身の筋肉
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)・ハムストリングス(太もも後ろ側の筋肉)
臀筋群(お尻の筋肉)・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

 〇マシンレッグプレス

レッグプレスは下半身引き締めの基本トレーニングです。つま先の開き具合は肩幅、膝の開きが90°になるように構えましょう。

〇マシンアダクション

内ももの引き締めに非常に効果の高いトレーニング!内転筋群はインナーマッスルなので高負荷ではなく、適度な重量でしっかり確実に効かせられるように設定しましょう。

〇マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは太ももの前側の大腿四頭筋を集中的に引き締めるトレーニング!上げるときと、下すときも意識して行うと裏側にも効果があります。

太ももの裏側の大腿四頭筋と引き締めるのも大切なトレーニング!

〇マルチヒップ(バックキック)

女性なら憧れるきれいなおしりを作るにはヒップアックトレーニングが大切!

【7】有酸素運動30分程度
【8】ストレット

以上の項目を行いますが、マシンを使うトレーニングは10回3セットを目安に行い、慣れてきたら重量をあげたり、10回を15回に増やすなどして行います。また、スケジュールで上げた【例1】のように1回のジムですべての項目をやるのでもいいですし、【例2】のように上半身・下半身で分けて行ってもOK!1セット終わったら30秒休憩もお忘れなく!。

そして、忘れてはいけないのがトレーニング後のゴールデンタイム『30分以内』にプロテインを必ず飲むことです!プロテインの重要性についてはこのあとご説明します。

5.プロテインの重要性


プロテインと聞くとボディビルの人が飲むものでしょ?太りそう!とよく言われます。これまた大間違えです!むしろ女性は筋トレしていなくても毎日飲みましょう。もちろん、私も毎日飲んでいます。

■タンパク質の役割

あまり知られていませんが、タンパク質は『髪・肌・爪・骨・筋肉・血管・臓器』を作る重要な材料です。これを見ただけで身体に必要というのはわかりますよね。筋トレして超回復する際に筋肉を育てる、再生するには材料が必要になります。その材料がタンパク質です。いくら筋トレをしても材料がなければ筋肉は大きく育ちません。また、“肌をきれいにしたい・体のかさつきを改善したい”と思う方も普段からタンパク質が多めの食事やプロテインを取り入れてみましょう。

■プロテインのゴールデンタイムは?

せっかくプロテインを飲むなら効率よく飲みたいですよね。筋トレ後30分以内は筋肉がエネルギー源を求めていますし、代謝が上がっているので吸収率がとっても上がっています。なので、筋トレ後には必ず良質なタンパク質の含まれたプロテインを30分以内に飲むことが必須です。また、就寝1時間前にプロテインを飲むと、ノンレム睡眠の成長ホルモンが活発になっているときに材料としてタンパク質が体内にたくさんあるので、筋肉や肌の再生に大いに役立ちます。

■タンパク質の必要量

タンパク質の必要量は男女で異なり、トレーニングをした日としていない日で調整していくといいそうです。

【女性編】
◎トレーニングをした日
体重×1.5g
例:体重55kgの場合⇒55×1.5g=82.5g

◎トレーニングしていない日
体重×1g
例:体重55kgの場合⇒55×1g=55g

【男性編】
◎トレーニングをした日
体重×2g

◎トレーニングしていない日
体重×1.5g

この量だと食事からの摂取も可能な範囲ですが、考えながらの食事は気を使いますし、メニューを考えるのも大変です。プロテインで効率よく摂取することをおすすめします。

6.まとめ

今回はジムで効率よくダイエットする方法をご紹介してきましたが、お分かりいただけたでしょうか。ただジムにいって筋トレをするだけでは全く意味がなくなってしまいます。きちんと理解した上で、しっかり効果のあるジムトレーニングをしてみてください。プロテインも紹介しましたが、まずは食事の中にタンパク質量の多いものを摂り入れ、糖質を減らしていくところから始めてみてください。ダイエットは夏なイメージがありますが、代謝が下がりエネルギーを溜め込む冬だからこそ、逆に代謝を上げることによって痩せやすい身体になります。体に無理の内容なトレーニングをして理想な身体を一緒に手に入れましょう。

ライター:松島

 

【監修】

プライベートジムKING
プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

主な経歴

2012年 JリーグVファーレン長崎所属
2014年 株式会社RIZAP所属
2017年 プライベートジムKING設立

これまでに約500名の肉体改造を成功

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

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