真のダイエットは3か月がマスト!美しく健康的な身体作り習慣化◎

・この記事を読むとわかること
ダイエットには3か月かけることが良い理由
3か月ダイエットにおける食事と運動の方法
手助けとなるサプリやおすすめアイテム

 

ダイエットは我慢というイメージが強く、短期間で痩せたいと思う人が多いもの。しかしダイエットを真の意味で成功させるには3か月かけるのが一番です。3か月と聞くと長い印象かもしれませんが、長い分短期間ダイエットのような過度な負荷もなく、何より習慣化していくので体質を良いものに変えることができ、ダイエットの方法としては一番効果的な長さなのです。今回は3か月ダイエットの具体的な方法をまとめてみました!

1. ダイエットするなら3か月が良い理由

3か月って長くない!?もっと短期間で痩せられる方が良いのに…という声が聞こえてきそうです。しかし、ダイエットは急がば回れです。身体はその人の生活習慣の長年の積み重ねです。ついた分の体重を落とすには、時間がかかって当然なのです。

■短期ダイエットのリスク

一応、短期間(例えば一週間)で体重を3~5kg落とす方法自体はあります。しかし、急激なダイエットはデメリットが沢山あります。

・リバウンド
急激なダイエットで落とした体重。その正体は実は脂肪ではなく筋肉であることが多いです。体脂肪は短期間で落とせるものではありません。そして先に失われてしまう筋肉があってこそ、代謝が進むのですから、筋肉を減らすということはむしろ太りやすい身体をつくってしまいます。

短期間で体重を落としても待ち受けるのは以前より太りやすくなってしまった身体。ダイエット以前より以後の方が更に太くなってしまうことになるでしょう。

・生理不順
女性の生理不順の原因は、主にストレスや栄養失調によるものです。女性ホルモンはストレスに影響を受けやすく、嫌なことや辛いことが続くとバランスが崩れてしまいます。

短期間ダイエットで過度な食事制限をしてしまう人が多いですが、これによって栄養が不足し生理機能がストップしてしまうことがあります。更にダイエットを続けてしまうと、不順どころか無生理になってしまうことも…!

・栄養失調
栄養が足りないと、生理不順以外にも他の部分で異常をきたします。糖質制限により脳が栄養不足となって、やる気が起こらない・常に身体が重いなどの状態になります。心臓や肝臓の働きも悪くなります。

・無理して痩せたはずなのに、見た目に反映されない
ここが短期間ダイエットの最もつらいところ。食事制限で短期間に落とすダイエットは、体重が減ったといっても、単純に普段より吸収しなかった食事量であったり、身体に吸収されず排出された水分でしかありません。
そうした身体は、筋肉が落ちるのも合わさって、締まりのない見た目になります。実際は体重が落ちていても、見た目に痩せた印象をあまり与えることはできず、その上不健康なものとなります。

■健康的に痩せられる数値は決まりがある【停滞期】

・停滞期とは?
これまで書いてきたように短期間で極端に痩せることにほとんどメリットはありません。本来、人が一か月で痩せても良いとされているのは体重の5%までと言われています。つまり、50キロの人を例にすると、一か月で痩せてい良いのは2.5キロまでということになりますね。これには理由があります。

人体には体を一定に保とうとする機能があるため、それ以上減量しようとすると、代謝を下げたり脂肪を蓄えようとします。これを停滞期といいます。停滞期は抜け出すには2週間かかると言われていますし、ここに陥るとダイエットが滞ります。

つまり体重を沢山落とそうとするにも、そのためには停滞期に入ってしまわないような程度に少しずつ落としていくほうが良いのです。長期間かけて5キロ~10キロ痩せると、かなり見た目も変わります。一か月に2~3キロずつ痩せる×3か月で6~9キロほど痩せられることになります。

長めの期間をダイエットすることには忍耐が必要ですが、過度な負担なく少しずつ効果を実感できるという点でも3か月はダイエットにもってこいの長さと言えます。

■体が習慣化される上、リバウンドの確率も減る

3か月という長めの期間をかけて身体を仕上げていくので、目的の体重になれた頃にはダイエット生活に慣れていて、個人差はありますが間食や食べ過ぎをしなくても良い身体になっているかもしれません。3か月で成功したら止める予定だったのに、それ以降はその生活を継続してしまったという人もいます◎

また程よい筋力がついて代謝が良くなっています。つまり短期間ダイエットと違ってリバウンドしにくい身体が出来上がっています!

2.3か月ダイエットの方法【食事編】

■摂取カロリーは基礎代謝より大きく下回ってはいけない

ダイエットと言えば食事制限!と食事を減らしてしまう方がいるかもしれません。しかし、3か月かけるダイエットでは食べなさすぎも禁物です。もちろん、通常時ほど食べられるわけでもないのですが…
活動代謝分と食後熱産生をあわせて30パーセント分を使うことで体脂肪を燃やすことになります。なので、摂取カロリーの目安は基礎代謝±100カロリーです。また、基礎代謝は体重量や筋肉量によって変動します。時折計算して適切な基礎代謝量を把握しましょう。

■基礎代謝量の計算

ということでまずは基礎代謝量を割り出す必要がありますね!基礎代謝量は「これが絶対正しい」という割り出し方はないので、あくまで目安として何パターンかの計算法を使って、その平均値を測るのが良いです。

・ハリスベネディクト方式
(例:女性60kg 155cm20才)
655.1+(9.6×体重)+(17.7×身長cm)-(7.0×年齢)という方程式に、体重と慎重・年齢をあてはめて、655.1+(9.6×60)+(17.7×155cm)-(7.0×20)となり結果、1354.6calとなります◎

・2015年日本人摂取基準の基礎代謝基準値(cal/kg/1日)より
(例:女性60kg 155cm20才)
女性の18~29歳は22.1×体重=基礎代謝
女性の30~49歳は21.7×体重=基礎代謝
女性50~69、70歳以上は20.7×体重=基礎代謝

この条件に体重と年齢を当てはめて…
22.1×60=1326calということになりますね♪

というわけで、この二つの計算方式で見比べても、微妙に結果は異なります。この二つを足して二で割ることで平均値1340.3calが導き出せます。あらためて食事量は基礎代謝の±100calを心がけていくことになるので、1240~1440calmの間で食事しましょう。

そして基礎代謝量は二つの式からもわかるように、体重に比例して変化していくので、ダイエットが進むにつれて改めて計算をやり直す必要があります。目安としては2kg変化するたびにやり直しましょう◎計算し直すのはめんどくさいという意見もあるでしょうが、計算ができる=2kg減量できたということでもあるので、ある意味ご褒美のようなものです笑。記録を付けること自体がモチベーションアップにつながるという点でも良い効果があります。

■栄養バランスと食べる回数

栄養バランスはたんぱく質25%・炭水化物55%・脂質20%が目安。
一日の食事は朝・昼・晩の三食しっかりと分けて食べる(3:4.:3の割合)

まず炭水化物をそんなにとって良いの?と思われるかもしれませんね。3か月かけて行うダイエットの目的は「体脂肪がきっちり燃える身体を作り習慣化していくこと」であり「ダイエット期間を終了してもしっかり代謝している状態」です。なので、エネルギー源である炭水化物の摂取は普段通り必要です。後で述べる運動のためにも食事は大切です。


また、絶対にしていけないのは朝昼晩のどれか一食を抜く「断食」です。このダイエットにおいて「空腹感」は最大の敵です。空腹感を感じるタイミングあると精神的負担が増えてしまいます。いかに空腹を感じないかが大切です。

なので、意外に思われるかもしれませんが、決まった時間と量・ダイエットの邪魔にならない食品であれば朝と昼・昼と夜の間に間食を食べても構いません。最終的にダイエットが成功すれば良いので、自分なりにうまい過ごし方を見つけましょう◎

過去に「間食がダイエットの味方になる」という特集をしていますので、こちらもご覧ください↓

【新常識!】間食がミカタ!!ダイエット中に間食を取ってもいいワケ

3.3か月ダイエットの方法【運動編】

■運動の目安

大まかにいうと、筋トレと有酸素運動・合わせて計2時間程度のものを週3回というぐらいで考えましょう。筋トレ6割:有酸素運動4割というバランスが良いと言われています。どちらか片方だけをやり込んでもダイエット効果は薄いので、両方セットで継続しましょう。

有酸素運動は縄跳びもおすすめですが、一番取り組みやすいゆっくりしたジョギング程度で大丈夫です。ですが、30分以上~1時間未満ほどやりましょう。走ることで脂肪が燃え始めるのには継続して30分後からなのです。

ランニングに関しては以前こちらにまとめましたのでご確認ください↓
ランニングで健康的なカラダ作り~ダイエット効果を高めるための食事方法~

■おすすめの筋トレ方法

大きな筋肉を刺激することは効率よく筋肉の合成につながります。ダイエットで細くなりたい人はまず大きな筋肉を刺激することが大事です。基礎代謝がアップするので普段の生活における体脂肪の燃焼がアップします。

大きな筋肉というのは脚>背中>胸>肩の順に集中しています。なので、この辺りの筋肉を鍛えていくことが大事です。実は腹筋はイメージほど筋肉は集中していません。しかし腹筋を鍛えることは大きく見た目のお痩せ効果にもつながるのでやはり欠かせませんね◎

・ワイドスクワット

通常のスクワットより更に足幅を広げることでお尻と内ももをより刺激するスクワットです!シャープな下半身を作るためには必須!素早く回数を稼ぐのではなく、少ない回数で良いので、ゆっくりゆっくり動いて負荷をかけましょう◎

・フロントブリッジ(体幹トレーニング)

脚についで筋肉量の多い背中の脊柱起立筋群を中心に、お尻にある大殿筋を鍛えて引き締め効果を生み、さらに腹直筋や腹斜筋にも効果のあるこのトレーニング。見た目以上に負荷が強いですが、それだけ効果を実感できるはず♪

・サイドプランク

こちらのトレーニングは、腹斜筋と呼ばれるおなかの横の部分を鍛えるので、くびれを作り引き締まったラインを作ることができます。また、内ももを鍛えることにもなるので、脚に集中した筋肉を刺激して基礎代謝能力を高めることになります。

また次の項目でおすすめサプリを紹介しますが、プロテイン摂取のゴールデンタイムは運動が30分以内とされています。タンパク質は一度にたくさん摂ってもあまり効果がなく、こまめな補給がベストです。なので間食にプロテインを飲むのも非常に効果的です。

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4.おすすめプロテインとおすすめアイテム

■おすすめのプロテイン

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 】

トレーニング直後におすすめしたいのが、こちらのプロティンになります。
ホエイプロテインは、トレーニング直後には欠かせない、一番吸収の高いプロテインとして人気があります

体内に吸収する速さがスムーズなので胃もたれを心配する必要もありません。味のほうもあっさりとしているので、飲みやすいプロテインを探しているひとにもおすすめです。

【マッスルフィットプロテインプラス カフェオレ味 ホエイ・カゼイン・大豆の3種混合プロテイン 特許成分EMR配合

こちらのプロテインには、先ほど紹介したホエイだけではなく、カゼインが配合されているプロテインになります。
ホエイが入っているので運動直後はもちろん、カゼインが配合されているので、筋肉の分解を防ぐ役割もあるプロテインです。

3か月と長期的な身体作りになると、間食や空腹時の管理も大変ですよね。そんなときにも飲むことができるのでおすすめです。

ケンタイ ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 K1240

こちらのソイプロティンは、回復系のプロテインとしてとても人気があります。
大豆たんぱくなども配合されており、女性ホルモンと形状が似ているのも特徴の一つです。

生理不順や便秘、筋肉通のときなど、さまざまな場面で飲むことができるプロテインでもあるのでとてもおすすめです

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Kentai(健康体力研究所)
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【明治ザバス ウェイトダウンチョコレート味】

 

プロテイン初心者は味や成分を目安にしましょう。タンパク質含有率70%以上がおすすめです。今回は女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているソイプロテインを選びました。肌のハリをキープしたり女性らしい体型になる効果が期待できます◎満腹感を得られ、腹持ちが良いという点でもダイエットに良いプロテインです♪

■おすすめのサプリ

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SAVAS(ザバス)
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bcaa【アミノバイタル タブレット】

bcaaとは、プロテインたんぱく質をさらに消化吸収しやすくしたアミノ酸のこと。体内で作れない必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンから作られています。トレーニングの疲労軽減のために是非とも摂取してほしいサプリです。

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アミノバイタル
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鉄分サプリ【協和薬品 EX21ヘム鉄】

近年大きく話題になりつつあるHMBサプリは、マルチビタミンミネラル、鉄分やカルシウム類を摂取できます。女性は特に鉄分を意識して摂取する必要がありますのでこのサプリで摂取すると楽です。ただし、一日当たりの使用制限はきっちり守りましょう◎

以前HMBサプリに関して特集しましたので、こちらの記事もご参考に↓
筋トレ女子を目指すなら!HMBサプリメントがおすすめなワケ

■おすすめアイテム

アプリ【あすけん】


出典:https://www.asken.jp/info/3294

カロリーや14種類の栄養素を表示し、食事記録・体重記録(お通じや生理日記録もできます)に加えて運動記録もできるので、ダイエットの最強のお供となるアプリです。

電子測り【タニタ デジタルクッキングスケール 2kg/1g ホワイトKF-200-WH】

料理に関してはg単位で測れる電子測りがあると便利!カロリー計算を行う際は目分量でなくなるべくしっかりと測定する習慣があると良いです。ご飯や麺類などの炭水化物を測定するのに非常に便利です。

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タニタ(TANITA)
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5.まとめ

 

長い期間をかけてじっくりと身体を作っていく今回のダイエットは、最初の方こそモチベーションの維持が難しいですが、慣れてくれば過度なトレーニングを必要としない分楽しみが増していきます。運動・食事どちらにおいても記録を付けるのが大切です。目に見えて効果が現れ始めるとモチベーションも上がります。

3か月という期間は長いですが、ダイエットを真の意味で成功させるためにはベストな期間です。人が行動を習慣化するには約100日、つまり三か月かかると言われていますが、ダイエットも全く同じです。習慣化することで身体は太りにくいものになり、また精神的にも運動をめんどくさがらず、食事においても過度な摂取を求めなくなります。

とはいえ3か月という期間は根気も必要です。勢いで始めてしまうのではなく、今一度心と物理的な準備を整えて、自分の生活にある程度余裕が見いだせる期間にスタートしてみてはいかがでしょうか?

 

 

【監修】

プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

主な経歴

2012年 JリーグVファーレン長崎所属 2014年 株式会社RIZAP所属 2017年 プライベートジムKING設立

これまでに約500名の肉体改造を成功

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

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