頭がズンと重い、ズキズキ痛む…。頭痛の原因はさまざまですが、もしかしたら眼精疲労によるものかもしれません。一晩寝るとおさまる程度の目の疲れであれば、それほど心配はいらないでしょう。
しかし眼精疲労になると、かすみ目、充血などの眼症状の他、頭痛をはじめ肩こり、吐き気など全身にまで不調が現れてしまいます。頭痛をこらえた表情だけでもしかめっ面をしているように見られがち。さらに、疲れ目からきているのであれば、目はショボショボして眠そうだったり、にらんでいるように見られたり、印象は最悪です。
眼精疲労を解消すれば、頭痛もなくなり、すっきりした笑顔がもどるかもしれません。まずは、眼精疲労と頭痛の関係を正しく知り、対策法をしっかりと頭に入れましょう。お役立ちアイテムもたっぷり紹介しているので、気になるものはぜひチェックしてみてください！
目次
・眼精疲労の原因と症状
・眼精疲労と頭痛の関係
・眼精疲労対策グッズ10選
読むのに必要な時間は約 12 分です。
1. そもそも眼精疲労とは？
目の疲れには、2種類あります。
・眼疲労
・眼精疲労
どちらも、眼の痛みや充血、かすむ、まぶしい、しょぼしょぼする、目が重いなどの症状が表れます。しかし眼疲労は単なる目の疲れ。休息したり、睡眠をとったりすることで改善します。
一方、眼精疲労は、休んでも症状が頑固に続き、なかなか良くならないものを指します。ただ目を酷使したことが原因とは限りません。メガネやコンタクトなどの矯正が適切ではない場合や、ドライアイや緑内障など目の病気、精神的ストレス、高血圧や自律神経失調症、などが要因となることも。
頭痛、肩こり、吐き気、倦怠感など身体の不調を伴うこともあります。そうなると、それがさらに症状を悪化させ、日常生活にも支障をきたすことにもなりかねません。目の病気だけではなく、全身の病気に関わることもあるので、なかなか改善しない場合は、医師に相談することをおすすめします。
2. 眼精疲労の原因や頭痛との関係
それでは、眼精疲労の原因にはどのようなものがあるのでしょうか。頭痛の関係についてもみていきましょう。
■眼精疲労の原因と症状
眼精疲労の原因をみていく前に、目の周りの部位とその役割を確認しておきましょう。
・角膜・水晶体 レンズの役割
・虹彩 角膜・水晶体の間にあり、目に入る光の量を調節する
・毛様体筋 伸び縮みして水晶体の厚さを変え、ピントを調節
・網膜 フィルムの役割
・視神経 網膜に映った映像を脳に伝える
・外眼筋 眼球を支える6本の筋肉（上直筋、下直筋、上斜筋、下斜筋、外直筋、内直筋）
涙はまばたきのたびに出るようになっていて、角膜や目の表面の結膜を潤し保護しています。
これらをふまえた上で、眼精疲労の要因とその症状についてみていきましょう。といっても、原因がひとつとは限りません。いくつものことが重なり合って、引き起こされていることがほとんどです。
そのため、診断する際には、眼科的な検査（視力検査、屈折検査、眼圧の測定など）はもちろん、環境や生活スタイルなどあらゆる観点から問診が行われます。一見すると目とは関係のないように思われる病気や内服歴なども考慮し、必要であれば追加検査が行われることもあります。
【屈折異常によるもの】
遠視、近視、乱視など、屈折異常があると目の負担となります。メガネやコンタクトなどの矯正が適切ではない場合も同様。ものを見るという日常的な動作に対し、常に無理にピントを合わせようとしてしまいます。
フィルムである網膜にピントを合わせるために、水晶体の厚さを変えて調節しているのは、毛様体筋。この毛様体筋の緊張が続いて負担となり、疲労を起こしてしまうのです。
また、物が見えにくいと、目を凝らしたり、首を前に出した姿勢をとったりしがち。これにより、目の疲労だけではなく、首や肩が凝るなどの症状もでてきます。
特に、目の調節力が落ち、急速に老眼が進むのが40～50代。この年代は眼精疲労の年齢層とピークが一致しているそうです。つまり老眼も眼精疲労の一因であるといえます。
年を取ると、目をガードする役割があるルテインが不足することも一つの原因かもしれません。
ルテインは、体内で作ることは出来ないので、しっかりと、サプリや食事などで摂取することが大切になります。
最近小さい字が読めなくなってきた方や目に疲れが溜まっている方はルテインの摂取を試してみて下さいね♪
【ドライアイ】
眼球の表面にある角膜や結膜（白目表面の粘膜）が乾燥してしまうもの。通常は目の表面を涙の層である涙液層が均一に覆っています。これにより光が均等に入るため、物がはっきり見えることになります。
しかし、涙の量が少なくなると、涙液層も凸凹に。光が均等ではなく不規則に入るので、はっきりと見えにくくなります。これを無理して見ようとすることで、目の筋肉が疲労してしまうのです。
コンタクトレンズやエアコンの風に当たる環境が要因になることも。次にあげるVDT作業でまばたきが減ることも原因のひとつです。
【VDT症候群】
VDTとは、visual display terminal（画像情報端末）のこと。テレビ、パソコン、スマートフォンなどの画面を集中して長時間みることにより、さまざまな症状が表れることをVDT症候群といいます。
画面を見ているとまばたきが減るため、涙が蒸発して乾燥し、ドライアイの原因になります。また、目を酷使することで、毛様体筋や眼球を支える外眼筋も硬直。同じ距離にピントを合わせたままの状態が続くと、目の機能が固まり、ふとそれ以外の距離に視線を移しても、ピントがあいにくくなり、ぼやけてしまいます。
それらが重なり合うと、頭痛や肩こり、腰痛など全身に不調がおよびます。さらに不快な症状がストレスとなって、イライラしたり、うつ状態になることもあります。
【眼や体の病気】
白内障、緑内障、眼瞼下垂（まぶたが垂れ下がる）など目の病気や、斜視や斜位など両目の視線が一致しない場合も眼の負担に。
高血圧、低血圧、糖尿病など身体の病気も眼精疲労の一因となることがあります。虫歯、耳や鼻の病気に関連していることも。夜勤や海外出張などで生活リズムが変化したり、疲れやすくなったりしていても、目にかかる負担に耐えられず、疲れ目の原因になります。
また体内に侵入する紫外線なども、眼病になる恐れがあります。
目のケアだけではなく、紫外線のが体内に侵入することを防ぐこともとても大切です。
ブルーベリー類の中には、紫外線を吸収してくれる役割があるので、サプリなどで、体内の中からケアする方法はとてもおすすめです♪
【自律神経の乱れ・精神的ストレス】
ストレスによって、自律神経に影響が及ぶと、身体のさまざまなところに不調が現れます。眼精疲労もそのひとつ。まばたきが減って涙の量が少なくなるなどし、目の負担が増えて疲労につながります。
また、自律神経は、自分の意志とは無関係に働くもの。交感神経と副交感神経があり、自動的に切り替わっています。
遠くを見るときは、交感神経が優位に働き、水晶体を薄くして瞳孔を拡げます。逆に近くを見るときは、副交感神経が優位となり、水晶体を厚くするため瞳孔は縮小。光の屈折率を調節し、ものがゆがんで見えるのを防いでいます。
仕事やゲームでパソコンを使用する場合は、副交感神経が優位になるはず。しかし過剰な光源や緊張、興奮などで交感神経がずっと優位にあると、神経や筋肉は常に緊張状態にさらされます。
これによって目の筋肉が収縮して硬くなると、血管を圧迫するため、血流も悪化。これが眼精疲労を招くことになります。
■眼精疲労からの頭痛とは？
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眼精疲労の頭痛は、いつから始まったかよくわからず、そういえば重苦しい痛みがあるなぁ、ということが多いでしょう。
ほとんどは、目の周りの筋肉の疲れによるものです。眼を酷使すると、ピントを合わせる毛様体筋がこわばります。また、眼球を支える外眼筋は6本から成り、目の奥の総腱輪で束ねられています。そのため外眼筋の1本でも傷むと目の奥が痛むことも。
目のすぐ後ろは脳があります。眼精疲労になると脳にまで痛みが及び、さらに肩や首のコリによって助長されて慢性的な頭痛を引き起こしかねません。
眼の奥や眉間が痛むのではなく、うなじあたりに鈍痛がある後頭下頭痛も眼精疲労にはよく見られるもの。後頭下筋（首の後ろの頭の付け根あたり）という筋肉は、首と目の動きに密接に関係しています。目を酷使すると、この筋肉が緊張してこわばるため、頭痛を引き起こすことになります。
また、眼圧が急激に上昇したときにも頭痛がすることがあります。典型的なものは、先ほど「眼精疲労の原因と症状」の章ででてきた緑内障の場合。目の痛みと吐き気などがあり、頭痛をともなうことも。放っておくと視力を失いかねないので、早急に眼科を受診する必要があります。
3. もしかして眼精疲労かも？いざセルフチェック！
なんとなく目の疲れを感じているな、と思っても、なかなか改善しない場合は眼精疲労かもしれません。まずは自分の目の状態をチェックして、確認してみましょう。
目の症状
・目がかすんだりぼやけたりする
・目の乾燥が気になる
・目がしょぼしょぼする
・夕方から近くのものが見えにくくなる
・まぶたが痙攣する
・まばたきを意識的にしたくなる
・目が充血する
体の症状
・目の奥が痛い
・めまいがする
・肩こりがひどい
・頭痛を感じたり、頭が重く感じたりする
・後頭部や首筋が痛む
環境
・スマホやパソコンを毎日長時間使用する
・コンタクトやメガネの度数を何年も変えていない
・寝不足気味の事が多い
当てはまる項目はいくつありましたか？
・0～1個 今のところ目に疲れはないようです。引き続きケアを怠らないようにしましょう
・2～4個 今は休めば目の疲れは取れるかもしれませんが、このままだと眼精疲労になる可能性があります
・5～8個 目はかなりお疲れ気味。眼精疲労予備軍といえます。早めにケアをして目の疲れを解消するようにしましょう
・9～15個 とても目が疲れていて危険な状態です。近いうちに眼精疲労を招き、全身に不調が出かねません。早急に目を休ませ、アイケアをおこないましょう。
4. 眼精疲労を防ぐ！対策法
目が疲れたなと思ったら、眼精疲労になる前に早めの対策を心がけましょう。簡単にできる対処法を紹介するので、ぜひ実践してみてください。
■メガネやコンタクトがあっているかチェックする
度数があっていないメガネやコンタクトをしていると、常に無理にピントを合わせようとするために目の負担となります。検査をし、適切な矯正をしたものを使用するようにしましょう。
■目の病気がないか検査する
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症状が長引く場合は、目の病気の可能性も。緑内障、白内障、ドライアイなどであれば、治療することで症状が改善する場合もあります。
脳神経疾患、高血圧など身体の病気が影響していることもあるかもしれません。症状によっては、専門医を受診することをおすすめします。
■定期的に目を休ませる
パソコンやスマホ、読書、テレビなど、目を酷使したときには、定期的に目を休ませるようにしましょう。1時間に10分程度の休憩をとると楽になります。
長い間近くを見続けると毛様体筋は緊張して凝りかたまってしまうことに。作業を中断して、ときどき遠くを見ると、毛様体筋がゆるみリラックスします。
■目を温める
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目を温めると、血行がよくなるので筋肉の緊張がほぐれます。副交感神経が優位になるので、身体全体をリラックスさせる効果も。
寝る前に目を温めれば、良質な睡眠にもつながり、朝まで熟睡できるでしょう。目の疲れがとれるだけでなく、体もリフレッシュすることができます。
ドライアイの人は特にお試しを。目を温めると、まぶたにある脂腺から脂が分泌されやすくなり、涙の上から眼球を覆います。この膜が涙の蒸発を防いでくれるので、目の乾燥も軽減されます。
一番簡単な方法は、濡らしたタオルを良く絞り、レンジで40秒～1分程度加熱すること。5分程度目にのせるだけでも、目がスッキリするのが感じられるでしょう。
しかし、濡れたタオルを片付けるのが面倒…という人は、次の章で紹介する使い捨てのホットアイマスクや、何度も使えるアイピローが手軽に使えておすすめ。開封すると温まるものや、レンジでチンするものなど種類がいろいろあるので、自分に合ったものを選んでみて下さい。
■十分な睡眠をとる
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目を休ませるだけでなく、目の働きに直結する脳を休めるためにも、睡眠をしっかりとることが大切。夜更かしは避け、最低でも6～7時間は寝るようにしましょう。
もちろん、目を閉じるだけでも目の周りの筋肉がリラックスできます。しかし熟睡すると光もほとんど感じなくなるため、眼球を休めることにつながります。
■目の乾燥を防ぐ
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特にパソコンやスマホなどの画面をみていると、まばたきが減るので目が乾燥しがち。角膜を傷つけ、ドライアイなどになりかねません。意識してまばたきをするようにすると、涙で潤うだけでなく、目の周りの筋肉のストレッチにもなります。
コンタクトをしている人も、涙がでにくくなります。目の渇きを感じたら、外してメガネにしたり、のちほど紹介する目薬などを上手に活用したりするとよいでしょう。
また、エアコンの風に直接当たらないようにする、加湿器を使用して部屋の乾燥を防ぐことも有効です。
■環境を見直す
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パソコンを使用する際には、太陽光が画面に直接当たらないようにしましょう。ブラインドやカーテンで調節し、照明も画面の明るさに近くなるようにします。
目と画面の距離は40cm以上取り、椅子に深く座って姿勢を正しくするようにしましょう。市販のブルーライトカットフィルムやPCメガネも目のダメージを少なくしてくれるので、効果的です。
■目の体操をする
目の周りの筋肉をほぐす体操をしてみましょう。
・目をギュッととじてパッと開く。これを数回繰り返す。
・上下、左右にうごかしたり、ぐるぐるまわしたりする。
疲れがひどいときは、これらを繰り返すと楽になります。
■目のツボを刺激する
目の体操と同様に、道具もいらずに手軽にできるのがツボ押し。目の疲れに効くツボを紹介します。
・攅竹（さんちく） 眉頭の内側にあるへこんだ部分。目の痛み、ドライアイなどに。
・睛明（せいめい） 目頭のくぼみ、鼻の付け根にある。かすみ目、疲れ目に。
・承泣（しょうきゅう） 目の中心の下側にある骨の部分。疲れ目に。
・太陽（たいよう） こめかみ下のくぼみ。かすみ目に。
ホットアイマスク使用後や入浴中など、目を温めたあとに行うとより効果的です。あくまでも指の腹でやさしく押すこと。強すぎるとストレスになるので注意しましょう。
目のこりをほぐす「アイストレッチ」もおすすめ。シワやたるみの予防にもなります。気になる人は、次章をぜひチェックしてみてください！
5. 眼精疲労対策グッズ10選
つらい目の疲れを少しでも緩和してくれるお役立ちアイテムをご紹介します。上手に活用して、眼精疲労を予防しましょう。
■1.目薬
【Ｖロートプレミアム】
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一番手軽なアイケアといえば、やはり目薬。ドライアイ用、コンタクト用、清涼感のあるものなどいろいろありますが、疲れ目には高機能眼科用薬を選ぶのもひとつの方法です。
この目薬は、第2類医薬品。国内最多12有効成分を配合し、筋肉、涙、角膜へアプローチします。凝り固まった筋肉をほぐしピント調節機能を改善する、涙液を保持し目の渇きからくる疲れを緩和する、ブルーライトなどによる炎症を抑制するなどの効果が期待されます。
清涼感がありつつも、目の奥までじんわりとやさしくほぐすような、さし心地。どんな角度からもさしやすいフリーアングルノズルなので、首を大きく傾ける必要がないのが便利です。
【ライオン スマイル40プレミアム】
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第2類医薬品。角膜への吸着性を高めた吸着性ビタミンAを配合しています。目の酷使による疲れはもちろん、年齢からくるかすみ目などにも対応。刺激は少なめなので、清涼感が強いものが苦手な人にもおすすめです。
【ロート デジアイ】
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第2類医薬品。パソコンやスマホの画面をよく見る人は、このデジアイが心強い味方となってくれます。ブルーライトダメージに有効な成分を多く配合し、角膜の組織代謝を促進する活性型ビタミンB2も入っています。
Vロートプレミアムと同じように、どんな角度からもさしやすいフリーアングルノズル採用。オフィスはもちろん、カバンの中にも常備しておくと安心です。
■2.ブルーライトをカットするアイテム
【ゾフ スクエア型PCメガネ】
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ブルーライトを業界最高水準の約50%カットしてくれるメガネです。とても軽いので、長時間使用してもストレスになりません。傷がつきにくいハードマルチコートで、紫外線も99%カットしてくれるのがうれしいところ。
こちらはスクエア型ですが、他にもボストン型、ウェリントン型、オーバル型があります。e-Sportsに適したPCメガネもあるので、好みや用途によって選ぶことができます。
■3.リラックスグッズ
【富士パックス販売 アイストレッチ】
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眼輪筋を鍛えるグッズです。まぶたに当てて目の周りの筋肉に負荷をかけます。指よりも均等に力が加えられることが可能。目尻のしわやまぶたのたるみ対策として使用しますが、適度な刺激と負荷は、疲れ目にも効果的です。シリコン製なので、目を傷つけにくい点も安心といえるでしょう。1回30秒のストレッチを毎日の習慣にしてみませんか？
【プロイデア ホット首ストレッチャー】
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目が疲れているときは首も凝っていることが多いもの。このアイテムは奇妙な形をしていますが、自然に首のストレッチができるすぐれものなのです。凹みに首をのせるとピッタリフィット！頭の重みで首がグイッと傾き、頚部を気持ちよく押圧してくれます。
黄色のカラーのものはクッションタイプですが、この赤いタイプは中にお湯を入れることができます。いわば首専用の湯たんぽ。じんわり首が温まり、筋肉の緊張がほぐれます。
リラックスできるので、就寝前に使用すれば朝までぐっすり！あまりの気持ち良さにそのまま寝てしまいそうですが、低温やけどの恐れもあるので、必ず外してから布団にはいりましょう。
■4.洗眼液
【小林製薬 アイボン】
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一日酷使した目は洗眼液で洗浄し、汚れをしっかり洗い流しましょう。涙だけでは目の汚れは落としきれません。洗い流すことで眼病予防にもつながります。
アイボンには角膜保護成分が含まれています。さらに目を守る成分であるムチンなど必要な成分まで洗い流さないように、涙に近い浸透圧となっています。
種類も多く、自分にあったアイボンを選べるのも魅力でしょう。乾燥が気になるならヒアルロン酸Na配合のトロッとした「うるおいケア」、清涼感があるものが好みなら「クール」、有効成分9種類を配合した「メディカルa」など7種類あります。
1日の終わりに使うだけではなく、朝コンタクトを入れる前に使用すると人も多いとか。また、夏は「クール」、他の時期は「Wビタミン」など季節によって使い分けている人もいるようなのでいろいろ試してお気に入りをみつけてみてください。
■5.アイピロー
【花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク】
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蒸しタオルは濡らしてチンして…と作るのが面倒、という人は、この「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」をぜひ。開封したらすぐに温まり、約40℃の蒸気が10分ほど続きます。
持ち運びにも便利なので、オフィスや飛行機などの移動中でもOK。使い終わったらそのまま捨てられるので便利です。
一番人気はローズの香り。他にも無香料、ラベンダーの香り、カモミールの香り、完熟ゆずの香り、爽快感のあるメントールinなどがあります。マスクの色がピンクなのでちょっと恥ずかしいという男性には、ベージュ色のfor MENを。目の奥までジワジワと効いて視界がクリアになるという声もあるので、ぜひ試してみてはいかがですか。
【桐灰化学 あずきのチカラ】
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毎日使いたいならばコストパフォーマンスの良いものを選びたいもの。この「あずきのチカラ」は、レンジでチンして繰り返し使えます。しかも1,000円もしないのに、約250回も使用可能。
あずきの重さが心地よく、ほどよい湿気で目の疲れを癒してくれます。あずきのほんのりとした香りもたまりません。
難点をあげるとすれば、レンジが必要なので、外出先で手軽に使えないこと。家ではこの「あずきのチカラ」、外出先では先ほど紹介した「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」、と使い分けてもいいかもしれません。
【LOVEUR ホッとアイマスク】
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USB電源で充電して使えるアイマスクです。耳栓や、アロマスプレーもできるスプレー容器までつくという充実のセット内容！かわいらしいデザインで、プレゼントにも最適です。
100%ニットコットンのカバーは肌にやさしく、洗濯できるので清潔に使えます。温度は40～55℃から選べ、時間も0、5、30、60分で調節可能。冷却ジェルもついているので、交互に使えば目の疲れもいっそう和らぐでしょう。
■6.アロマスプレー
【アロマスター アロマスプレー】
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ホットタオルやホットアイマスクの使用するときには、ぜひアロマテラピーを取りいれてみましょう。じんわり温められるだけでもリラックスできますが、心地よい香りがプラスされるとより効果的。自律神経のバランスをととのえる効果も期待できます。
リラックス用にアロマオイルがブレンドされているのが、こちらの商品。オレンジ、ラベンダー、ベルガモット、ユーカリなど植物由来のエッセンシャルオイルを使用しています。スプレーボトルに入っているので、すぐにアイマスクにシュッとできて便利です。
■7.ツボ押しグッズ
【モバイルツボール】
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疲れ目には、ツボを刺激するのも効果的。このアイテムは、いびつな形状に一瞬戸惑うかもしれませんが、握っても踏んでも心地よくフィットするので、ヤミツキになります。
首筋、こめかみ、手のひら、腕、足の甲、ふくらはぎなど全身に使用可能。疲れ目には、手で握って人差し指と中指の間を刺激したり、足の人差し指と中指の付け根を押したりするとよいでしょう。
■8.サプリ
【わかさ生活 スーパーブルーベリーアイ】
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目に良い食べ物といえば、ブルーベリーを思い浮かべる人も多いでしょう。ブルーベリーに含まれる、アントシアニンという成分が視機能の改善に効果が期待されています。
ブルーベリーのなかでも北欧産野生種ブルーベリー「ビルベリー」にこだわったのがこの商品。一般栽培種よりも約5倍のアントシアニンを含んでいます。
しかも独自の特許製法によってこれを超微細化。体内への吸収率が2倍となったナノビルベリーエキス100％使用だから、アントシアニンパワーもすばやく身体に浸透してくれるでしょう。
目に良いサプリについてはこちらに詳しい記事がありますよ♪
■9.ハーブティ
【生活の木 有機ハーブ アイブライト】
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パソコン作業などをしたら、1時間に1度は休憩をとりましょう。遠くをみて目を休ませると同時に、のども潤して気持ちもリフレッシュ！コーヒーでカフェインをとるのもいいけれど、ハーブティーで香りも楽しみながらゆったりするのもおすすめです。
アイブライトは目に関わりの深いハーブ。この商品は、化学的に合成された農薬や肥料を使わず、有機JASに合格したバーブを使っているので安心です。香りもやさしく、苦味やクセがないので、とても飲みやすいのが特徴。
目の疲れに加えて、頭痛もするときには、鎮静作用のあるラベンダーやペパーミントをブレンドするとよいでしょう。Eyebrightという名前の通り、輝くようにすっきりとした瞳になり、その後の仕事の効率もあがるはず。
■10.レシピ本
【ちょっと不調を感じたときのスープとドリンク】
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疲れ目は体の内側からケアすることも大切。この本には、薬膳の考え方をベースに、心と身体にやさしいスープとドリンクのレシピが80品も載っています。どれも普通にスーパーで手に入る食材で、手順も簡単。思い立ったらすぐできます。
「疲れ目」の章では、豚肉と小松菜の和風スープ、ホウレンソウとシシトウのポタージュなど8品。他にも、冷え、肩こり、不眠、便秘など10の症状別にレシピがのっています。身体の不調に合わせていろいろ試すことができるので、一冊あるととても重宝します。
6. まとめ
目が疲れていて頭痛もする…。そんなときは、どんなに顔に出さないようにしても、眠そうに見えたり、怒っているように見られたりしがち。実際にそうではないのに不機嫌に思われて損をしているかもしれません。
目元は人の第一印象を決めてしまいます。目の疲れは日頃からケアをし、頭痛や肩こりなど身体の不調もすべてクリアにしましょう。すっきりした目元と力強く輝く瞳のある表情には、誰もがその魅力の虜になるはずです。
ライター:Chie
