必見!下半身を鍛えて全身スタイルアップ♡おすすめ下半身筋トレ5選

この記事を読んでわかること
・下半身を鍛えるメリット
・自宅でできる下半身筋トレ5選
・筋トレ効果UP☆おすすめアイテム
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筋トレと言えば今まではマッチョな男性のイメージでしたが、最近は女性でも筋トレをする人はよく見かけますね。そんな女性たちが行う筋トレのなかでも、とくに注目されるのがお尻や太ももなどお肉の付きやすい【下半身】です。でも筋トレになじみが無ければ、あまり注目されないかもしれません。

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そこでここでは下半身の筋肉を鍛えるメリットを改めて整理しつつ、ボディ引き締め効果◎下半身筋トレメソッドと筋トレ効果を高めてくれるおすすめアイテムをご紹介していきます♪
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1. 女性は必見♡下半身を鍛えるメリット

筋トレと聞けば、なんとなく腕や腹筋の筋肉がイメージされますよね。普段人と会って話をしたりしていても、初めに目が付くのも基本的には上半身です。
それでも身体の半分を占めているこの下半身が、実は筋トレには特に重要になってくるんです。

■上半身より下半身!下半身筋トレのメリットとは?

出典:http://www.shining-man.com/

人間は生活のなかで食べたり見たり話したり移動したり寝たり…、色んな身体動作を行います。そのなかでもどこかに自分の身体を移動させる動作は、日常生活では特に欠かせない動作です。

そんな日常生活に必須な動作を支えているのは下半身で、そこにはふくらはぎや太もも、お尻など大きな筋肉が集中しています。全身の筋肉割合でいえば、ほとんど7割近くの筋肉が下半身に集中しているそうです。
つまり生活のなかでは目が行きにくい下半身ですが、日常的な身体活動を支えているとっても重要な部位なんですね。

そんな下半身を鍛えることは、主に次の3つのようなメリットがあります。

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身体の疲れ軽減

先にも言ったように、下半身の筋肉は全体の7割近くを占めています。そのため下半身を鍛えてあげることで、筋肉の持久力は高まり、結果として身体全体の疲れが軽くなるんです。

基本的にデスクワークで下半身を鍛える機会が少なく、体力がない…とお困りの方は特に下半身を鍛えると過ごしやすさを実感するかもしれませんね♪

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全身の代謝アップ

身体の血液はポンプの働きをする心臓から一度全身に送られ、そして身体の隅々まで行きわたるとUターンをしてまた心臓へと向かいます。血液は液体なので重力に従って下半身へはスムーズに流れますが、ここで下半身の筋力が弱いとある問題が起きます。

実は下半身の筋肉、とくにふくらはぎ部分は、そうして下半身へと降りてきた血液を心臓まで押し上げる重要な役割を担っています。しかし運動不足で筋力が弱まっていると血流は悪くなり、結果として体の冷えや下半身のむくみへとつながります。

冷え性に悩む女性が多いのは、男性に比較して運動機会が少ないことやそれによる筋力不足が原因とも言われます。

下半身を筋トレすることで、こうした血流促進の機能が促されます。全身の筋肉の半分上を占める下半身のポンプ機能が高まれば、身体の血流もかなり改善され、身体全体の代謝アップが見込めちゃうんですね♪

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身体全体の引き締め

身体のなかでも大部分を占める下半身を鍛えることで全身の持久力が高まれば、身体自体の運動能力も高まります。それまで「辛い…」と感じていた長時間の活動も行えるようになり、自然に日常的な運動も活発になります。

また鍛えられた筋肉ほど、燃焼するエネルギー量は多くなります。下半身の筋肉が鍛えられることで、身体全体のエネルギー消費も向上し、それに伴って脂肪も積極的に燃焼されます。
こうしたことから下半身の筋トレは、身体全体の引き締め効果もあるんですね♡

こうしたメリットのある下半身筋トレですが、なかには「筋トレをすることでより太くなっちゃうんじゃ…」といったことを恐れて敬遠されてしまうことも…
しかし、実は筋トレはすべてが太るわけではないんです!

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■実は筋トレには2種類あった!

筋トレといっても目的によって色んな方法があり、実は一口には言えません。.

筋肉太りを気にされる方に向けてみれば、筋トレには筋肉太りをするものと、筋肉を太らせることなく身体をひきしめるものがあるんです。
もう少し詳しく言いますと…

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ボディビルダーのようなムキムキに盛り上がった筋肉が付く筋トレ

 

⇒ジムやトレーニング・マシンを活用して、筋肉に高い負荷のかかるトレーニングを、低回数行うタイプ

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モデルのようなキュっと引き締まった筋肉が付く筋トレ

⇒自宅などで、自分の体重を利用して軽い負荷のかかるトレーニングを、高回数かけて行うタイプ

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つまり筋トレ=筋肉太りではなく、やり方や程度をキチンの理解していれば、自分の望むスタイルアップが叶っちゃうんです♡
次からはそんな自宅で出来る、全身引き締め効果◎な下半身筋トレメソッドを5つご紹介します。

 

2. 自宅でできちゃう!下半身筋トレ5メソッド

■スクワット

:足を肩幅より少し広めに開き、足の爪先は少し外側に向けます。

:股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージで。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばします。

:太ももと床が平行になるまで腰を落とします。

:膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。

自宅で出来る下半身筋トレメソッドでは、とくにスクワットがオススメです。トレーニングの王様とも呼ばれ、ダイエット効果の非常に高い方法なんですよ♡

膝とつま先の向きをあわせること、膝をつま先よりも前に出さないことを意識して行って下さい。コツですが、膝を曲げると言うより股関節を曲げる意識を持ってください。後ろに置いてある椅子に腰掛けるようなイメージで行うとやりやすいです♡

特に効果のある部位はお尻・腿の前側・腿の裏側などです。

■スプリットスクワット

:足を肩幅分開いて直立する。ここで背筋をしっかりと伸ばす

:片足を大きく前に突き出す。突き出した足に体重をかけていく

:腰を下げながら逆の足も曲げる。
大腿四頭筋が刺激されているか感じながら、収縮させ限界までしっかりと倒す

:前の足に力を入れて、体をまっすぐ戻していく

脚を前後に開いて行うタイプのスクワットです。前に出している脚の太ももやお尻に高い負荷を与えることが出来ます。

膝がつま先よりも前に出ないことを意識してください。女性の場合は特に、膝が内側に入りやすい傾向にあるのでご注意を!

バランスを取るのが難しい時は、脚の幅を狭くして行ってみても良いと思います!

特に効果のある部位はお尻・腿の前側・腿の裏側などです。

 

■サイドスクワット

1:両脚を肩幅の2倍程度にして立ち、つま先は前方を向ける(少し外側に開いてもOK)

2:両手を胸の前で組み、姿勢を伸ばして片側に体を下ろしていく。

3:下ろしたら体をあげながら反対側に同様に行う。

スクワットとは違った負荷をお尻や太ももに与えることが出来る方法で、別名ラテラルスクワットとも言われます。

慣れるまでは深くしゃがむのが難しいかも知れませんが、慣れて筋肉に柔軟性がつくほど徐々にスムーズにしゃがめるようになっていきます。コツは膝とつま先の向きを一致させることを意識すること!

特に効果のある部位はお尻・腿の前側・腿の裏側などです。

■ヒップリフト

:床に仰向けで寝て、足を90度に曲げて落ち着かせる。
手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える(セットポジション)

:お尻をグッとあげる。お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止。

:しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる

:ゆっくりとお尻を下げていく

寝るスペースが行うことが出来る筋トレです。寝る前に取り組んでみても良いですね。
筋トレに慣れていない女性は足を床について行いましょう。ヒップアップしたいという女性は、自宅でコツコツ取り組んでみて下さいね!

特に効果のある部位はお尻・腿の裏側などです。

■カーフレイズ

:足を肩幅に広げ立つ

:かかとを限界まで上げる

:挙げたかかとをゆっくりと戻す

:①~③の動きを10~30回反復する

ふくらはぎを引き締める効果がある筋トレです。階段などの段差を使って行うとさらに効果が高まりますよ♡脚がむくみやすい女性や、血行を改善したい人には特におすすめの筋トレメニューです。

特に効果のある部位はふくらはぎのみです。

3.  筋トレ効果UP☆おすすめプロテイン

さて、ここからは先に紹介した筋トレ効果をより高めてくれるおすすめ♡プロテインアイテムをご紹介します!

『タンパクオトメ』

筋肉を作るのはタンパク質!こちらのタンパクオトメは美容成分は十分にとっているので、とにかくもっと良質なタンパク質を求める方向けに開発されました。

チャイ・カカオ・ベリー・ピーチなどの付属フレーバーでお楽しみいただいてもOK、本体はプロテイン素材のみで味付けをしていないのでお菓子作りやスムージ^にもくわえられるので汎用性もGOOD♡

created by Rinker
タマチャンショップ
¥2,916 (2019/08/18 19:56:17時点 Amazon調べ-詳細)

 

『サバス(SAVAS) ソイプロテイン100+ビタミン ミルクティー風味』

もっと本格的に、という方はこちらのサバスはいかがでしょうか。本職のアスリート向けに、スポーツ栄養学に基づいて開発されたプロテインです。ホエイプロテインよりも味に癖があると言われがちなソイプロテインながら、ミルクティ風味の再現性はとても高く、甘口がお好みな女性にもとりやすいものとなっています。是非お試しを♡

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『inバー プロテイン グラノーラ』

こちらはプロテイン配合のグラノーラバーです。先ふたつのプロテインと違い、持ち運びが簡単で、いつでもどこでも食事をしながらプロテインをとることが出来ます。忙しい毎日で準備も十分に行えなくても、これがあれば大丈夫ですね♡
グラノーラバーなので食物繊維も一緒にとれちゃう優れものです。

 

.4.まとめ

ここまで、下半身筋トレのメリットとその効果の高い5つの方法、そしてそうした筋トレの効果をより高めてくれるプロテインアイテムをご紹介してきました。

「体力が無い…」「身体が疲れやすい…」といったお悩みをお持ちの方は、一度下半身にウェイトを置いた筋トレを1週間だけでもはじめてみてはいかがでしょうか?

ここでご紹介した筋トレメソッドは軽なものばかりなので、寝る前やお仕事のお休み時など隙間時間に行えます♪毎日のなかに少しの筋トレを挟んで、美容&健康をGETしちゃいましょう!

 

 

【監修】

プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

主な経歴

2012年 JリーグVファーレン長崎所属 2014年 株式会社RIZAP所属 2017年 プライベートジムKING設立

これまでに約500名の肉体改造を成功

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

必見!下半身を鍛えて全身スタイルアップ♡おすすめ下半身筋トレ5選
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