【肩こり改善】肩こりストレッチでつら~い肩こりから解放される!?

近頃、長時間のデスクワークやスマホの普及による長時間使用などで多くの人が肩こりで悩んでいることでしょう。中には肩こりが原因で頭痛や血行不良を起こしている方も少なくないです。

そんな肩こりですが間違った肩こりストレッチをしていませんか?間違った肩こりストレッチをすると余計症状が悪化してしまうこともあります。肩こりストレッチを習慣化することで簡単に肩こりを改善できます。

ここでは正しく簡単にできる肩こりストレッチの方法や肩こりを簡単に改善できる商品を紹介していきます!

この記事でわかること
1.肩こりストレッチで肩こりを改善
2.肩こりストレッチにおすすめのアイテム
3.肩こりにならないために日常意識すること

読むのに必要な時間は約 15 分です。

 

1. まずは肩こり度チェック!

肩こりと一言で言っても、人それぞれ違ったこり方をしています。肩こりが酷くなると肩こり以外の症状が現れてしまうこともあります。

そこで今回は簡単にできる肩こり度チェック方法を紹介したいと思います。

■生活習慣による肩こりチェック項目

生活習慣がきっかけで肩こりになってしまうことが多いです。以下の項目に1つでも当てはまる場合、日ごろの生活習慣が原因で肩こりになってしまう可能性が高いです。

・パソコンやスマホの長時間使用。
・猫背姿勢気味。
・朝、目覚めがスッキリしない。疲れがとれない。
・湯船に浸からない(シャワーだけで済ませる)
・眼鏡やコンタクレンズの度数が合っていない。
・日常的に足を組む癖がある。
・ほぼ一日中、靴を履いて過ごしている。

■腕を上げるだけでわかる 肩こりの重症度

壁にかかと、背中をつけて真っすぐ立ち、その姿勢で腕を壁につけたままゆっくり腕をあげてみてください。手のひらは下向きで肘を曲げず痛みの感じない限界のところまで上げてその角度を確認してみてください。

出典:http://www.sshope.jp/

① 0度~45度未満なら・・・・
肩の水平ラインから45度未満なら。ガチガチ肩甲骨です。
肩甲骨の動きが悪くなっています。

② 45度~60未満なら
肩甲骨まわりが少し硬くなっている。後に紹介する「肩甲骨はがし」でもっと動きやすくしましょう」

③ 60度以上なら
肩甲骨の柔軟性が保たれています。しかし油断はせずストレッチはかかさないように。

■肩こりには、病気が原因で肩こりが起こっているものもあります。

肩こりの症状が現れる病気には以下のものがあります。自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください!

① 頚肩腕症候群
同じ作業を何度も繰り返すなど、手の指から肩までの特定の部分を動かし続けることで発症すると言われています。
主な症状は、肩こりの他に腕や肘、手の関節のいたみ、だるさなどです。普段動かしてる部分に症状が現れることがあるので確認してみてください。

② 肩関節周囲炎
よく耳にする「四十肩」、「五十肩」のことです。肩の骨、靭帯、腱などが老化することで発症するそうです。
主な症状は、肩こり、肩関節を動かすといたむ、可動域が狭くなるなどです。
多くの場合は徐々に自然に症状が軽くなっていくといわれています。

③ 頚椎症
加齢などによって頸椎や、頸椎の骨の間にある椎間板が変形して、首や肩などの痛みが現れる病気のことをいいます。
誰にでも頸椎や椎間板の変形は起こるもので、変形したら必ず症状が現れるわけではありません。

変形することで脊髄や神経根が圧迫され、首、肩、腕の痛み、手足のしびれ、手が動かしづらい、つまずきやすくなるなどの症状がみられる場合があります。

④ 頚椎椎間板ヘルニア
頸椎を構成する椎間板の一部が何らかの理由で正しい位置からずれてしまう病気です。
ずれてしまった椎間板が神経や脊髄を圧迫してしまい、首や肩、手足のしびれ、腕の痛み、手が動かしにくくなる、つまづきやすくなるなどの症状がみられる場合があります。
肩こりは更年期障害や緊張性頭痛、狭心症、血圧の異常、心筋梗塞など体の病気の一症状として現れる可能性もあります。

1.年期障害
一般的には閉経前後の5年間を更年期と呼びますが、この5年間で体や心に様々な症状が起こることがあります。日常生活に支障をきたすレベルのものが更年期障害です。
症状は、情緒不安定や不眠、ホットフラッシュ、肩こりや腰痛、動悸などが現れる場合もあります。

2.緊張性頭痛
同じ姿勢が続くことで肩や首の筋肉に緊張が起こり、それが原因で起こる頭痛のことです。
頭の両側や頭全体が締め付けられるような痛みが大きな特徴です。また、肩こりや目の疲れ、めまいなどの症状もみられる場合があります。

3.血圧の異常
高血圧や低血圧などが原因で肩こりが症状として現れてしまうこともあります。
他にも頭痛、めまい、耳鳴り、動悸などの症状も現れることもあります。

4.狭心症・心筋梗塞
動脈硬化などで冠動脈が狭くなり、心臓の筋肉に十分な血液が流れなくなった症状を狭心症、狭心症が更に悪化し、冠動脈が狭くなり血管が完全に詰まってしまう状態を心筋梗塞といいます。

激しい胸の痛み、苦しさが伴うなどが主な症状ですが、肩こりや歯が痛むように感じる関連痛といわれる症状が現れる場合もあります。
心筋梗塞や狭心症は放っておくと生死にかかわる可能性があるので強い胸の痛みや圧迫感などの症状があったらすぐに病院を受診することをおすすめします。

肩こりは家事や日常生活でよくみられる症状ではありますが、軽く考えずに肩こりの他に何らかの症状が現れている場合は、すぐに整形外科を受診してください。

2. 肩こりはマッサージしても解消しない?

肩こりはマッサージで解消されると思われがちですが、間違ったマッサージを行うと肩こりを悪化させてしまう可能性があります。特に自分でマッサージをされている方は注意が必要!

肩こりの正体は「筋肉が緊張して動かない+老廃物が排出されていない」状態です。

緊張して固まってしまっている筋肉に適切でない力でマッサージをしてしまうと筋肉の膜が損傷してしまいます。損傷してしまった筋肉の組織が回復するときに筋肉はさらに固くなってしまい、緊張状態を生み出してしまいます。

マッサージをした当日は症状が改善されても次の日には肩が重くなり、すぐに症状がもどっていませんか?

多くの方が肩こりの解消方法を間違えているかもしれません。

3. 肩こりの主な原因とは

肩こりの根本的な原因は「長時間同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」などです。

特にデスクワークの人は毎日遅くまで残業していると、パソコンを見続けることになるので、目の疲労が溜まることがとても多いです。

目の疲れが溜まっていると肩こりだけではなく、頭痛や目まいなどの症状も現れるので気をつけたいですね。
対策方法としては、ストレッチや目のマッサージもありますが、残業が続いているとそのようなことをする時間も少ないと思います。

 

また目の疲れだけではなく。他にも様々な症状が現れます。

自分に当てはまる症状がないかチェックしてみて下さい。

1.姿勢が悪くなる 猫背
2.筋力の低下
3.筋肉が固まっている

この3つが問題となって結果的に肩こりになってしまいます。1つずつ詳しくみていきましょう。

■姿勢が悪い

姿勢が悪くなると猫背になってしまいます。猫背になってしまうと頭がでて背骨が丸くなり、首や肩に大きな負担をかけてしまいます。

人間の頭は約6キロあると言われているので姿勢が悪ければ1日中ずっと大きな負担がかかってしまいます。

頭を支える筋肉は僧帽筋といいその範囲は首の後ろから背中まであります。ですから下を向いてスマホをみたり、電車で居眠りなどをすると、首から背中にかけて大きな負担がかかり、ガチガチにこってしまいます。

■筋肉が固まっている

肩がこっている人は特に肩甲骨周りの筋肉の動きが悪くなります。筋肉が固まることで柔軟性を失い、結果的に肩こりになってしまうかもしれません。

また、筋肉が固まっていると血液を送る力が弱まってしまい、血行が悪くなり、筋肉の成長に必要な栄養素が届きにくい状態になってしまいます。この状態では老廃物が流れにくい状態になります。

そのため、疲労を回復するための酸素や栄養素が筋肉へ十分に届かず、疲れがとれにくいなどのデメリットも生じてしまいます。

■筋力が落ちている

筋力の低下は首~肩甲骨~背骨周りの筋肉に起きます。猫背姿勢の場合常に筋肉が伸び切った状態になっていまい、縮めることができなくなってしまいます。この状態では筋力が発揮できずに低下してしまいます。

人間の腕はおよそ一本4~5キロあり、肩には相当の負担がかっています。特になで肩の方は筋力が不足しがちで腕にひっぱられるように肩が下がってくるので腕にも負担がかかってしまい肩こりが出やすいです。

4. 肩こりを解消しよう!

まずは日常的に肩回りを動かすことです。最近「肩甲骨はがし」という言葉をよく耳にしませんか?

肩甲骨にはたくさんの筋肉が集まっているので、その筋肉をたくさんほぐすことが大切です。

日常的にパソコンやスマートフォンを使っている方は腕や首、特に肩甲骨を意識して動かしてみてください。猫背になってしまうと肩甲骨が外側に開いたような状態になってしまいます。

蓄積してしまった肩こりや痛みは、入浴や40℃前後の蒸しタオルで温めてあげると効果があります。

固くなってしまった筋肉は温めると柔らかくなり、血液のめぐりがよくなります。

ここで簡単に肩の固まった筋肉を温めてほぐすことができるアイテムのご紹介です。

『桐炭化学 あずきのチカラ 首肩用 チンして繰り返し使える

こちらの商品は、「首元」から「背中の肩甲骨付近」まで、広く包み込むような形状・大きさなので「首元」「肩」だけではなく「手の届かない背中の上部」までを、しっかりと包み込んであずきのチカラで温めて心までをぼくしてくれます。

首には人間の副交感神経の働きをする副交感神経センターという呼ばれるポイントがあり、首を温めることによって副交感神経の働きを活発にすることができます。自律神経の乱れや夜眠れないという方にもおすすめの商品です。

こちらの商品は電子レンジで加熱するだけで簡単に使うことできます。また繰り返し250回使えるので経済的です。パソコン作業の後や、家事などの後、仕事の休憩時間などでお使いいただけます。

『めぐりズム 蒸気の温熱シート 16枚入り』

こちらの商品は、肌に直接貼るシートタイプです。
肩に貼るだけで肩こりの原因である血行不良をよくする効果があるので、肩こりだけではなく肩の痛みを改善することもできます。また血行を促進させると、便秘やむくみの改善などの美容効果もあるので嬉しいですね。肩こりだけではなく、便秘やむくみが気になる方にもおすすめの商品です。

電子レンジなどで温める必要がないため、外出時などでも患部を温めることができます。

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めぐりズム
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「ピップ マグネループ EX 高磁力タイプ」

こちらの商品はビップマグネループという磁気で血行を良くし、老廃物を流し、肩こりを改善できるという優れものです。マグネループには20個の磁石が入っており、永久磁石の磁力を利用して、人体に磁力線を浸透させて治療します。

付けはずしが簡単で、永久磁石なので繰り返し使えるのでとても経済的ですね。

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ピップマグネループ
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ここからは首こり・肩こりにおすすめのサプリメントについて紹介させていただきます。

肩の筋肉の疲労(筋肉の使い過ぎ)が原因でおこる肩こり、首こりは、ビタミンB群、その中でも特にビタミンB1をたくさん摂ることが改善のポイントです。更にビタミンB1は糖質をエネルギーに効率良く変換する効果があるため、乳酸などの疲労の元が肩の筋肉にたまるのを防いでくれます。

疲労を緩和するだけではなく、予防もしてくれるのが嬉しいですね。

上記のビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種のことをいい、栄養素をエネルギーに変える働きをします。元気の維持に欠かすことのできないビタミンです。

ビタミンEには、肩こりの原因のひとつである血行障害を改善してくれる役割があります。毛細血管を広げ、血液の流れをサラサラにしてくれます。

また、ビタミンEを十分に摂取することで筋肉に必要な栄養分や酸素がたくさん運ばれ、筋肉にたまった乳酸などの疲労の元が排出されて、肩の筋肉の疲れが緩和されます。

ビタミンEには紫外線の害から肌を守る効果や、細胞膜が酸化するのを防ぎ、生き生きとした肌づくりを助けてくれます。肩こり解消以外にもこのような美容効果もあるのは嬉しいですね。

 

 

こちらの商品は先ほど紹介させて頂いたビタミンB群が全て摂れてしまうサプリメントです。

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、体内に蓄えておくことができないのです。

食べ物でいうとレバーにビタミンB群がたくさん入っていますが毎日摂ることはできないですよね?
レバーが苦手な女性の方はたくさんいると思いますのでサプリで簡単に摂取できるのは嬉しい要素ですね。

こちらのサプリを上手に活用して、ビタミンB群をしっかり摂取してみませんか?

また、ダイエットをしている方にもビタミンB群は欠かせない栄養素なのです。ダイエットをされている方はこのビタミンB群に加え、カルシウム、鉄などの補給も心がけてみてください。

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こちらも上記で説明させていただいたビタミンEが摂れるサプリメントです。脂溶性ビタミンであるビタミンEは、ナッツ類や植物油などに溶けて存在しています。

食べ物ではアーモンドやピーナッツなどから摂れます。ですが余計な脂肪分まで摂取されてしまい、カロリーオーバーになってしまいます。しかしこちらのサプリではアーモンド580個分のビタミンEが一粒に濃縮されているためカロリーを気にする必要がありません。

血行を良くするだけでなく、日焼け対策や生き生きとした肌づくりなどの美容にも効果があるので美容に気をつかう方やいつまでも若々しくいたい方にもおすすめのサプリメントです。

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こちらの商品は11種のビタミン補給ができるマルチビタミンゼリーです。

肩こり改善に必要なビタミンB、ビタミンEの両方が含まれており、固形状のサプリメントを飲むのが苦手な方にもおすすめの商品です。

朝に時間がない方や食欲がわかない方は朝ごはんとしてこちらを摂っていただくことも可能!
24個入りで1個約100円なのでお財布に優しいのも嬉しいです

 

[DHCサプリ]

こちらの商品は「生姜」、「御種人参」、「山椒」の3つの成分が含まれているサプリです。日本人の体にあった漢方配合で、体の芯からとぽかぽか温めてくれます。

体の「冷え」は血行不良を起こしてしまい、頭痛や肩こり、不眠などに発展してしまいます。

また、免疫力や代謝の低下にも繋がってしまうので、ぜひこのサプリを使って体の芯からぽかぽかになるのを体験してみてください。

サプリや健康食品をオススメしましたが、実際の食時で摂りたい4つの栄養要素についても紹介させていただきます。

【ビタミンE】 血液の流れを良くし、筋肉の緊張をやわらげてくれます。
『食材 かぼちゃ、アーモンド、うなぎ、明太子、たまご(卵黄)』

【ビタミンC】 ストレスによって消費されやすいので、疲労感やストレスを感じる人は積極的に摂取しましょう。
『食材 緑黄色野菜、レモン、赤ピーマン、ハム(ロース)、めんたいこ、果物等』

【ビタミンB1】 糖質をスムーズにエネルギーに変換し、回復に役立ちます。
『食材 豚肉、大豆、うなぎ、ベーコン、めんたいこ、いくら』

【クエン酸】 こりやだるさの原因となる「乳酸」の分解を促進します。
『食材 梅干、レモン、キウイ、いちご、じゃがいも』

血液や筋肉など、私たちの体を作って支えているのは、毎日の食事で体内に取り入れられる栄養素です。肩こりを根本から、内側からやわらげるためにも、食生活を見直してみませんか?

■ランニングでも肩こりは改善できる?

ランニング中は自然と腕を振っていませんか?実はこの動きによって凝り固まった筋肉がほぐれ、肩こりの解消につながっています。

肩をマッサージされているのと同じような効果をランニングで得られるわけですね。しかし正しいフォームで走らないと、逆に肩こりの原因になってしまうこともあるので注意してください。力が入り過ぎているなと感じたら、一度腕をゆっくり前後に回して肩回りのリラックスを心がけましょう。

また、ランニング中は体温も上がり、心拍数も上がるので全身の血行がとても良くなります。

さらに体の代謝速度が上がり、体内の不要なものを体外へどんどん排出してくれます。

これによって緊張して固くなった肩の筋肉にも栄養がたくさんいくと同時に老廃物も溜まりにくくなるので肩こりが解消されるのです。

出典:http://urx3.nu/P6C2

実はランニングにはリラックス効果もあります。【ランナーズハイ】という言葉があるようにランニングをしていると脳から【セロトニン】という幸せホルモンを体内に分泌し、全身をリラックスさせてくれます。

【セロトニン】にはストレスの解消やストレス耐性を高める嬉しい効果もあります!

ランニングの頻度は1週間に3~4回が望ましいですが、普段運動していない方はあまり無理をせずに、最初は週に1回30分を目安に回数を上げていってみてください。

それだけでも、少なからず心身のリラックスを感じることができると思います。

慣れてきて少しずつ走る回数を増やしていくと、肩こりにもより効果的です。ご紹介したセロトニンには依存性がるので、気が付いたら週1回どころやみつきになっているかも・・・・?

ここでおすすめのランニングウェアを紹介させていただきます。

こちらの商品は4点セットになっていてこれさえあればすぐにランニングに行くことができますね。とてもお洒落でコスパもいいので初めてのランニングウェアおすすめです

■正しい姿勢って?

肩こりを治すには正しい姿勢を常に心がけることが大切です。スマホを使う時は、前傾姿勢にならず、スマホを目線の高さまで持ち上げて使ってみてください。

この少しの動作で首が傾くのを防ぐことができます。

パソコンを使ったデスクワークをされている方は、モニターが目線の少し下ぐらいになるように椅子や机を調整してみましょう。脚は膝の角度が90度になるよう意識してみてください。

特に長時間デスクワークをされている方は一度この座り方を試してみてください!

姿勢が悪かった方は正しい姿勢に慣れるまで疲れるかもしれませんが、正しい姿勢を続けていくことで身体は楽になっていきます。

またデスクワークで一日中デスクに座りっぱなしの方は、意識的に動く回数を増やしていってみてください。例えば、1時間に一回外の空気を吸いに行く、1時間に一回歩く、など。。。

ついでに肩や首を回して上半身の緊張もほぐしましょう。

ちょっとした動きなどで血行も良くなり、肩こりの予防や解消につながります。

【立っている時の正しい姿勢】

出典:https://www.nipro.co.jp/

1.頭のてっぺんが引っ張られているイメージ。
2.あごは軽く引く。
3.肩はリラックスして力を入れず、左右対称な  高さにする       。
4.へそのあたりに軽く力を入れ、お腹を引っ込ませる。
5.お尻に軽く力を入れて、肛門をしめる。
6.横から見て、耳と肩、くるぶしが一直線に結ばれているのが理想。

【椅子に座っているときの正しい姿勢】

出典:https://www.nipro.co.jp/

1.あごを軽くひく
2.背筋はかるく伸ばす
3.お尻は椅子の背もたれに少しだけ当たるようにする
4.背中は背もたれに当たらないように少しだけ反らす
5.ひざは肩甲骨と平行~少し上がり気味になるのが良
6.椅子と膝のうらはこぶし1つぐらい空ける。

ここで正しい姿勢をキープ、習慣化させてくれる商品をご紹介させていただきます。
『猫背サポーター 男女兼用』

こちらの商品は、サポーターで美姿勢をつくり、あなた自身をさらに魅力的にしてくれます。サポーターを付けているだけで正しい姿勢に導いてくれます。

自宅で読書や映画鑑賞をしながらでも姿勢を整えることことができますよ。

【肩こりだけじゃない猫背のデメリット】
・頭が前に出る→首コリ   ・肩が内側に入る→肩こり
・背中が丸くなる→腰痛  ・前かがみになる→内臓圧迫→便秘
・血流低下→代謝低下により肥満になりやすい体質

ACEFITS 背筋GUUUN 猫背サポーター 未矯正高品質ベルト 男女兼用

寝ているときの姿勢も実は肩こりととても関係があります。

「仰向け、横向き、うつ伏せ」普段どのような姿勢で寝ていますか?

寝ているときの姿勢もとても大切です。 人は一日平均6時間~8時間睡眠、一日の約3分の1の時間を睡眠にあてています。

身体が歪む無理な姿勢で眠りにつくと、6~8時間という長い間、骨格や筋肉に大きな負担をかけ続けることになってしまいます。

もっとも身体に負担をかけてしまうのが「うつ伏せ」の姿勢で寝ることです。
「全身が下向きで、顔だけが横向いている」状態は、首や肩に大きな負担をかけてしまっています。

特に肩の筋肉は首と繋がっているので、寝起きの肩こりを起こしやすいのです。

またうつ伏せ寝では胸も圧迫されてしまうため。呼吸も浅くなり、酸欠や血行不良も招いてしまいます。

寝起きに肩がこっていることが多いという方は、うつ伏せで寝る癖がついていないかをチェックしてみてください。

肩の筋肉がいちばんリラックスできるのは仰向けで、手の平を上に向けて寝るという姿勢です。

特に手の平を上に向けるのがポイントです。 胸が開き、肩甲骨が自然な位置におさまって、呼吸も楽にできます。

出典:https://josei-bigaku.jp/

寝ているときの姿勢も大切ですが自分に合った寝具を選ぶということも大切です。不眠、疲労、肩こりなどの原因としてもっともよく取り上げられるのが「枕」です。

枕の高さが高すぎると、首の靭帯が伸びて負担がかかり、低すぎると下に沈んだ頭の重量が首にかかり、椎間板までダメージを与えてしまいます。

では自分に合った枕選びというのは、仰向けに寝たときに「首の骨が自然なカーブを描く」ものです。たくさんの商品の中から「自分にあった枕」を見つけるには、これから紹介する3つのポイントにしぼって選んでください。

肩こりしない枕選びのポイントは、
1.高さ  2.硬さ  3.幅  この3つです。

具体的にいうと
1.5cm~7cm 2.柔らかすぎない 3.横幅60cm 以上
これが肩こりしない枕のポイントです。

 

出典:https://josei-bigaku.jp/

個人差はありますが、これを目安に自分に合った枕を探してみてください。

ここで人間工学に基づいた設計で首、頭、肩をやさしく支える安眠枕を紹介させていただきます。

『Sepoveda 低反発まくら』

こちらの枕は体に負担のかからない低反発枕で、中央にくぼみがあり、首や頸椎を正しい姿勢にキープしてくれます。首や、肩に負担がかからないので肩こり解消にも役立ってくれます。

首に角度が付くことで、楽に呼吸ができるようになり、いびきの改善などにもつながります。横向きで寝ることも想定されて作られているので普段横向きで寝ている方にもオススメです!

『Myefoam 新世代 低反発枕』

こちらの枕は頭、首、肩にかかる負担を最小限に抑え、快適な眠りをサポートしてくれる低反発枕です。こちらの枕も中央にくぼみがあり、横向き姿勢でも仰向け姿勢でも快適に寝ることができます。リラックス高密度ウレタン素材と高品質のビロード生地で柔らかすぎず、固すぎず浮かんでいるような質感の低反発枕です。
また、こちらの枕は人間工学構造によって設計されていて、就寝時でもアゴの位置が自然な姿勢を維持できるので女性にとって気になる首のシワができにくく、美容にも効果的な枕とも言えますね。

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枕に続いて重要なのが、マットレスと敷き布団です。
一般的には「ふわふわの布団・マットレス」が良いように思われていますが、実はそういうことはなく柔らかすぎると背中やお尻が沈みこみすぎてしまい、背骨に大きな負担がかかってしまいます。
かといって硬すぎると背骨がまっすぐになり過ぎ負担がかかっていまいます。
こちらが理想的な姿勢です。

出典:https://josei-bigaku.jp/

ここで、腰・肩・背中への負担を軽減する新世代健康マットレスを紹介させて頂きます。

『IKSTAR マットレス 高反発』

 

こちらのマットレスは高反発素材で全身をバランス良く支え、腰・肩・背中への負担を軽減してくれるので腰痛や肩こりでお悩みの方にもおすすめの商品です。

厚みも5cmあり、十分な厚みで体圧を均一に分散して快適な睡眠もサポートしてくれます。

5cmを厚みがあるのでマットレスを敷いてそのまま寝ることもできるのも嬉しい点ですよね。収納袋も付いているのでどこにでも簡単に持ち運べます。

■ストレッチで肩こりをほぐす

まずは簡単にできる肩甲骨はがしというストレッチをご紹介させていただきます。

肩甲骨はがしは、肩甲骨付近の筋肉を柔らかくほぐし、可動域を拡げるストレッチです。毎日5分~10分ぐらい、就寝前や起床時に行うと効果がります。

1.背中全体をほぐしていく
・仰向けの状態で両膝を両手で抱える。
・その姿勢で、左側に転がる。
・右側に転がる

2.腕をぐるぐる回す
・座った状態で両手を軽く握りひじを曲げ、親指を鎖骨の近くにもっていく
・左右交互にひじをぐるぐる外側に回す。
10回ほど繰り返してみてください。

3.肩甲骨をほぐす。
・直立した状態で、両肘を90度に曲げる
肩甲骨が開いたり閉じたりしているのをイメージしながら、ひじを背中につけ、動かす。
・なるべく腰が反らないように注意しながら10回ほど繰り返す。

4.壁を使って肩甲骨を動かす
・壁に背を向けて、おしりの上の仙骨、肩甲骨、後頭部を壁につける
・肘をまげながら、壁沿いにゆっくりと腕を上げる
・腕が顔の横に来たら、肘を90度に曲げる
・腕を伸ばし頭の上までもっていき、壁沿いにゆっくりとおろす

自分のできる範囲でゆっくりコツコツと続けていってみてください。

【仕事中にできる肩こりストレッチ】


3つのストレッチを紹介しています。デスクワーク中はもちろん、立っているときにもできますよ。
これはどこにいても簡単にできるストレッチなのでぜひ習慣化してみてくださいね。
1時間のデスクワーク中2,3回できるとより効果が実感できます。

【30秒で効く肩こり体操 YOUTUBE】


たった3つの動きをするだけで驚くほど効き目があるストレッチ

【タオル1枚で簡単にできるストレッチ】

出典:https://sheage.jp/

1.姿勢よく座り、タオルの両端をもちましょう。
2.タオルを頭の後ろに掛け、頭を前に倒しながら首を伸ばす。
3.ちょうど気持ちの良いところでとめて、20秒ほどキープしてみてください。

このストレッチは肩こりと関わりが深い、僧帽筋を伸ばすストレッチです。
肩こり解消や予防をしたい方は、簡単にできるのでぜひとも毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

【猫の伸びのポーズ】

出典:http://yayoido-seikotsuin.com/

こちらは肩甲骨を簡単にはがせるストレッチです。

1.床に四つん這いになります。
2.息を吐きながら、両手を少しずつ前に滑らせていきます。
3.深く深呼吸をしながら、20~30秒ほどポーズをキープしてください。

“現役の水泳選手が教えてくれた”
【たった10秒で肩こりが改善したストレッチ&呼吸法】

出典:https://clear33.com/

1.息を吐きながら、顔の前で両肘をくっつける
2.息を吸って胸を開く。このとき肩甲骨を寄せるイメージをもつ。
3.頭の上で手のひらをくっつけ、しばらく呼吸を続ける。

最短10秒で肩こりが改善されるストレッチです。
1~3をゆっくりと深呼吸しながらやると、より効果が増すそうです。
すぐに効果を感じたい人におすすめのストレッチです。

ストレッチではありませんが、呼吸の浅い人は肩こりになる可能性が高いです。
肩こりや腰痛に悩んでいる人は、肩や胸だけを使う浅い呼吸の人が多いと言われています。
深呼吸をすることで横隔膜や腹筋が働き、血行を良くし、自律神経を整えてくれます。1日2~3回でもよいので、ゆっくりと深呼吸する習慣をつくってみてください。

【4-7-8呼吸法】
① 肺から息を全部出すイメージで息を吐き切る。
② 鼻から息を吸いながら4つを数える
③ 息を止めて7つ数える。
④ 8つ数えながら息をゆっくり吐きだす。

■肩こり予防の筋力アップトレーニング

肩こりを感じる筋肉は、僧帽筋といい、主に肩甲骨を動かす役割があります。
こちらの僧帽筋を鍛えることによって、姿勢が良くなり、血行促進の効果、肩こりの予防が期待できます。

肩こり解消におすすめの筋トレをご紹介します!

【ダンベルシュラッグ】
① ダンベル (水を入れたペットボトルでも代用可)を両手に持った状態で、真っすぐに立つ
② 息を吐きながら肩を上げて、息を吸いながら肩を下げます。
③ 上下に動かすだけではなく、肩を回すことで僧帽筋のまわりも鍛えることができます。

回数については10回から20回あたりを目安に行ってみてください
はじめはダンベルを使わずにゆっくり僧帽筋を上下させるだけでも十分です。

出典 https://bodix.jp/

【ダンベルリアレイズ】
① ダンベル(水を入れたペットボトルでも代用可)を両手に持った状態で、上半身を約45度倒す。
② 両腕を開いて体の外側へダンベルを上げていく

こちらは10回を目安に行ってみてください。
ダンベルシュラッグより少し負担が大きいので、最初は軽いペットボトルでやることを推奨します。

出典 https://kintorecamp.com/

【ダンベルローイング】
① 片手と片膝をベンチ(椅子、ベットなどても代用可)について、上半身を床と平行にしてください
② 胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベル(ペットボトルでも代用可)を持ちます。腕や肩はリラックスさせて、息を吐きながらダンベルを持ち上げます。
③ 息をゆっくり吐きながら元の状態に戻し、同様の動作を繰り返します。

最初は軽めの負担で、脇の下を固くするつもりで行ってください。
背中の筋肉が縮んでダンベルを持ち上がる感覚がつかめれば◎

出典:https://20taikei.com/

5.まとめ

今回は肩こりの理由から肩こり改善ストレッチなどのトレーニングについてもご紹介してきました。

日常的に肩こりに悩まれている方はたくさんいると思います。人それぞれ生活スタイルは違いますが、肩こりの原因は日常生活のどこかにあるのです。一日の生活を見直すことで今日から始められる肩こり対策はたくさんあるはずです!

こちらで紹介したストレッチやトレーニングを行って、生活習慣、食生活を見直せばきっと肩こりが楽になりますよ♪日ごろのちょっとした努力や工夫で、慢性的な肩こりとサヨナラしましょう!

ライター名
武内

【肩こり改善】肩こりストレッチでつら~い肩こりから解放される!?
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