【2019年最新】ベスト10!健康にいい食べ物ランキング!

健康を促す食べ物と聞けば何を思い浮かべますか?…野菜!もちろん、野菜も大事ですが、健康には野菜だけ食べていてもだめなのです。体が健康になれば、本来のパフォーマンスを発揮することができます!
今回は、京都市内にある 「医療法人小畑内科クリニック」の医院長 小畑寛純先生に監修していただきました!食べ物であなたの本来の力、引き出してみませんか?

今回は、健康に必要なポイントを抑えて、健康にいい食べ物を紹介いたします。

この記事を読んでわかること
・健康に必要な栄養素
・健康にいい食べ物ランキング
・食べ物に含まれる栄養素

読むのに必要な時間は約 11 分です。

1. 健康にいい食べ物ランキング

数ある情報から編集部が厳選したランキングを、早速見ていきましょう!!

■1位 青魚

出典:http://file.atopitaisaku.zoku-sei.com/

Becordeユーザーが一番チェックしているのも青魚でした!!最近では TVの特集番組にも取り上げられ、さらに話題になっています!!ではなぜ青魚が健康にいいのでしょうか?じっくり見ていきましょう!!

期待できる青魚のチカラ
DHA&EPAは高度不飽和脂肪酸という必須栄養素です。
・血液サラサラ
青魚を一日2回、週8食くらい食べる人たちは、あまり食べない人に比べ、 心筋梗塞になるリスクがなんと6割近く減っていたのです。
(このデータは国立研究開発法人国立がん研究センターによる多目的コホート研究内の研究結果を参考にしています。参照元:https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/279.html
血液がサラサラになれば血行がよくなって、体温が上昇します。冷え性やむくみ、貧血の解消に役立つのです♪
・脳の活性化
DHAには脳を活性化するはたらきもあるので、 学習機能の向上や老人性痴呆症の予防にも役立ちます♪
・生理痛の緩和
痛みの原因であるプロスタグランジンという物質をつくる「酵素」の働きを抑制する働きがあります。

■おすすめの青魚

【サバ缶】

出典:https://amzn.to/2Sz64mv

サバ缶といってもこちらはちょっと変わり種!一時はなかなか手に入らなかったほど人気の商品!おしゃれな見た目もそうですが、3種類の味があり、それぞれ個性的な味。ふたを開けてそのまま食卓に出してOK!な手軽さです♪ひと手間加えるとスペシャルメニューに早変わりするとても便利なサバ缶です!

下から…
【オリーブオイル漬け(黄色)】
ヘルシーなオリーブオイルに漬け、骨まで丸ごと食べることができるオリーブオイル漬け。国産のサバを使用していて水煮が苦手な方にも食べやすい味です。パスタとあえるだけでイタリアンレストランのような本格的なメニューに!
【オリーブオイル漬けレモンバジル味(緑)】
こちらも同じくオリーブオイル漬けですが、レモンバジルの風味が爽やかに香る大人のサバ缶です。イタリアンレストランで出てきそうな本格的な味付けなので、パーティメニューにもおすすめです。バケットにのせるだけでおしゃれなおつまみに早変わり♪
【パプリカチリソース味(赤)】
こちらはほかの二つとは全然違う味付けに。香辛料を効かせたスパイシーな味。辛いもの好きにおすすめのサバ缶です。このサバ缶を使用するといつもの料理が南米風の料理に大変身!パンにはさんでサンドウィッチなんかもおすすめです!

なかなかスーパーでは手に入らないこちらの商品。ご購入はこちらからどうぞ♪

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ちょっと待って!
青魚がいいのはわかるけど…

〇魚が苦手
〇魚は食べられるけど青魚はちょっと…無理

〇青魚、いつから食べてないかな…

ひとつでも当てはまる方は必見!!

青魚を食べなくても、大丈夫です!

 生活改善・サラサラ生活を目指す方へ【DHA EPA+ケルセチン】

あの日清食品が開発したDHA&EPA+ケルセチンが手軽に摂取できるサプリのご紹介!!

DHA&EPAは必須栄養素なのに体内で作られないんです!
必要なのに体内でつくれないってどうゆうこと!?
生成されないのであれば食事で補うしかないのですが、 毎食青魚を食べるなんてほぼ不可能ですよね…。
そんな時にこのサプリがおすすめなんです!青魚3匹分に相当する量が 1日で摂取可能です!このサプリは玉ねぎの成分も入っているから、血液をサラサラにしてコレステロール値を下げてさらに善玉コレステロール増加が期待できる!!
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学習能力の向上にも一役買ってくれるDHA&EPA。体に必要な成分ですから積極的に摂取していきたいですね。今なら初回購入がかなりお得になっています。

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■2位 トマト

発表したのは医師専用サイト「MedPeer(メドピア)」に参加する7万人の医師によるアンケートです。効果もこんなにたくさん!

トマトの持つチカラとは?
・がんの予防
ビタミンCやリコピンなどの抗酸化栄養素が豊富で、がんの原因物質として有名な活性化酸素の除去や抑制を期待できる優れた食材です。
・高血圧
カリウムが体内にたまりすぎたナトリウムを排出する作用があります。
・便秘改善
トマトは水分量が多く食物繊維も豊富なので、便秘の改善に期待できます。
・眼病予防
視力改善を助けるだけでなく、トマトには抗酸化栄養素が豊富で眼病予防に一役買ってくれる優秀食材となっております!
・美肌効果
リコピンはコラーゲンを維持する効果があります。
・うつ病
トマトに含まれる葉酸やリコピンがうつ病に効果的であるという研究結果が出ております。

■おすすめのトマト

【完熟ミニトマト】

出典:https://amzn.to/2G0ktkL

トマトは実は九州に美味しいところが多いのですが、こちらの宮崎の熟したトマトは旨味の豊富さで評判です◎完熟トマトは甘味があるので、トマトが苦手な方でも完熟なら食べられる!という方もいらっしゃいます。ミニトマトならお弁当にも入れられるので、手軽に食べることが出来ちゃいますね♪

※※トマト嫌いな方必見!※※
【ドクターベジフル青汁】

好き嫌いがはっきりしがちな野菜の
「代表格」と言っていいほどの食材がまさかの上位!

「トマトって苦手…」「酸味がちょっと…」
「あの食感が苦手なんだよね…」

トマト嫌いの方にぜひおすすめしたいのが、九州産の野菜をたっぷり使用した今人気の
ベジフル青汁
です!


このベジフル青汁は、野菜のプロが作った飲みやすい青汁です。もちろん無添加。
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トマト好きの方にももちろんおすすめです!!
気になられた方はチェックしてみてくださいね♪

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■3位 ヨーグルト

ヨーグルトの頼れるチカラ
・整腸作用
乳酸菌は腸の中でビフィズス菌などの悪玉菌を増やし、下痢や便秘を改善する効果あり。
・肌荒れ対策
乳酸菌には、腸の中の悪玉菌の増殖を抑える働きがあり、美肌に効果があります。
・生活習慣予防
乳酸菌は、悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を予防する効果もあるんです。
そのため、血管が硬くなるのを防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞などを予防する効果があります。
・骨や歯を丈夫にする効果
ヨーグルトには骨や歯を丈夫にするカルシウムが含まれています。

■おすすめのヨーグルト

【明治プロピオヨーグルトLG21ドリンクタイプ】

ヨーグルトは色んな会社から商品が発売されていますし味や種類も様々ですが、プレーンなタイプとなればやはり大手の明治ヨーグルトが品質としても味としても、信頼の実績がありおすすめです♪ロングセラーとして約63億個も販売されているのが人気の証ですね!飲むタイプで毎朝気軽に摂取できるのもGood◎

■4位 納豆

出典:http://news.livedoor.com/
納豆のパワー
・血液サラサラ
納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれていて、血液をサラサラにしてくれる優秀な成分です!食べてからすぐに効果がある訳ではなく、なんと10~12時間も働き続けてくれる優れもの♪
・がんを予防する
最新の研究では、納豆由来の「抗菌ペプチド」という物質が、がん細胞の死滅に効果があることが分かってきています。
・アレルギー性鼻炎改善
NPO日本健康増進支援機構理事長の榎本雅夫氏が「我々の研究で、納豆は、ハウスダストやダニを原因とする『通年性』のアレルギー性鼻炎に効果があることが分かりました。」と発表されました。
・長寿効果
ポリアミンは、肌のハリをよくする、動脈硬化を防ぐなどエイジングケア効果が高いのです。老化そのものを食い止めるという抜群食材♪
・O-157に感染しにくい
1998年にO-157の集団感染症が発生した岐阜市の小学校で、O-157感染と生活習慣に関するアンケートが行われました。その結果は、納豆をよく食べる(週3回以上)生徒の保菌・発病率(菌陽性有症者率)は、なんと、まったく食べない生徒の約1/3となっています。
・五大栄養素全て含まれている!
納豆は五大栄養素だけでなく、タンパク質には体の中で作り出すことが出来ない必須アミノ酸9種類もすべて含まれています。栄養素から考えても「完全食品」と呼ばれたりするのも分かりますね♪

■おすすめの納豆

全国納豆鑑評会『優秀賞』2回受賞北海道わら納豆(小粒) たれ付

一般的なスーパーの納豆と違い、わらに包まれた芳醇な香りが楽しめる納豆。食育にもなりますし、家族で食べるのがおすすめです!北海道産の大豆を使用。全国納豆観評会にて2度の受賞しているので味も保証済み!いつもと違う納豆を楽しんでみませんか?

■5位 ブロッコリー

出典:https://ryoko-club.com/

【効果】
・免疫力向上、肌ツヤ効果
ビタミンCというと、果物を連想しがちなのですが、実はブロッコリーなどの野菜にも多く含まれています!ブロッコリーに含まれるビタミンCは、実はレモンよりも多いんですよ♪ビタミンCにはストレスに対抗する副腎皮質ホルモンを分泌する効能、肌にハリや潤いを与える効果、免疫力を高めるなどの効能があります。
・先天性異常のリスク抑制
葉酸は細胞の新生に欠かせない成分なので、妊娠中の女性は特に積極的に摂取したい栄養素ですね!妊娠初期に適量を摂取することで、胎児の先天性異常の発生するリスクを抑える効能が期待できます♪
・アレルギー抑制
α-リノレン酸というのがふくまれていて、アレルギーの症状を抑える効能があります。

*おすすめのブロッコリー*

【冷凍ブロッコリー】

生鮮野菜売り場で買ったブロッコリーは早く食べなければ…となってしまいますが、冷凍ブロッコリーであれば、好きな時に好きなだけ使うことができます!また、野菜の価格が高騰しているときも、冷凍野菜ならいつもと同じ価格で購入できるのも嬉しいポイント◎
以下でご紹介するブロッコリーは収穫したばかりのブロッコリーをカットしたのち、瞬間冷凍保存しているので、なんといっても品質が高く保たれています◎各種スープやシチュー、ピザに乗せるも良し。なにかと使い勝手が良いのがブロッコリーの良いところですね♪

【ビタミンレモン】
ビタミンCを摂りたいけど、野菜が苦手…という方もいらっしゃるかもしれません。そんな方は飲み物でもビタミンCは摂取できますよ♪レモン風味でジュース感覚で飲めちゃいます!

 

2. 健康に必要な食べ物の栄養素

栄養には五大要素があるのは、よくご存知だと思います。
ここで少しおさらいしておきましょう!

出典:http://cancer130.com/category/

■五大栄養素

・炭水化物
・脂質
・糖質
・ミネラル
・ビタミン

この5つを合わせて、「五大栄養素」といいます。この栄養素は体の中でエネルギーになって、体を作るのに使われます。ダイエットをしたり、忙しいからと、食事を抜いたり減らしたりしてしまうと、体の中の機能を維持するための栄養が不足して、悪影響が出てしまうのです。

例えば、カルシウムが不足すれば骨の成長や形成が、たんぱく質が不足してしまうと臓器、爪、髪などの形成に支障が出てきます。体の活動の源であるエネルギーのが、不足すれば、体や脳に栄養が上手く行き渡らないので、頭がボヤっとしたり、体がだるくなったりしてしまいます…。

栄養はただ摂ればいいと言う訳でもありません!栄養バランスをバランスよく摂らないと、元気がなくなったり、病気になってしまったりします。今の世の中には、食品が溢れかえっています。気を付けないと脂っこいもの、甘いもの、アルコールなどを摂りすぎてしまいます。豆、野菜、海草、果物、魚など健康に欠かせない食品が不足してしまいます。意識して食事に取り入れ、健康を手に入れましょう♪

■栄養を吸収する時間

人間の体が栄養を吸収するには、「3つのゴールデンタイム」があるってご存知ですか?
「3つの時間帯」をしっかり理解することで、健康維持に役立てることができるようですので、紹介したいと思います。そこで「3つの時間帯」と理想的な食事方法について紹介します。

【体内浄化(排泄)の時間帯】

1、体内浄化(排泄)の時間帯
4時(朝) ~12時(正午)まで
2、食物摂取の時間帯
12時(正午)~20時(夜)まで
3、栄養吸収の時間帯
20時(夜) ~4時(朝)まで

よくダイエットで食事を抜くという方法がありますが、これはその時は体重が減り、痩せた気になりますが長い目で見ると、脂肪を溜めやすい体に変わってしまう可能性があります。
健康的に痩せる場合はしっかりとバランスよく3食摂り、その摂る時間などを調整してあげるだけで太りにくい、そして痩せやすい体にすることができますよ♪
特に朝食は体内時計の正常化にも大事な食事なので、なるべく時間を作ってしっかりと朝食をとるようにして、体のスイッチを入れる習慣をつけるようにしましょう。

ダイエットについてはこちらの記事をどうぞ♪

食事制限なしのダイエットのコツ~食べたい!でも太るのは…葛藤の秋を乗りきる~

3.6位以降の健康にいい食品、ご紹介します!

■6位 りんご

・消化促進
風邪をひいたときにりんごを食べたらよいと聞いたことがあるのではないでしょうか。
りんごには、食物の消化、吸収、燃焼を助けるカリウム、ペクチン、りんご酸やビタミンがたくさん含まれています♪
・美容効果
りんごに入っているビタミンCは特別で、酸化型ビタミンCと言って時間が経っても加熱してもビタミンCは破壊されることなくきちんと身体の中にとどまってくれるのです♪
・高血圧に
りんごを多く食べるという青森県のりんごの産地では高血圧が少ないことが知られています。

*おすすめのりんご*

【サン富士りんご】

りんごの美味しさで有名なのはやはり青森県産と長野県産。有名品種である富士りんごには、甘い蜜がたっぷりです!サン富士りんごは甘味と酸味・歯ごたえの三拍子が揃っているので、人気の品種でもあります。保存技術の進歩により、寒いシーズンだけでなく一年中美味しい味を楽しむことができるようになりました◎贈り物にもぴったりなので、健康重視の方へのプレゼントにどうぞ♡

■7位 シイタケ

出典:http://calorie.slism.jp/

しいたけは栄養豊富でビタミンDなどが特徴的です!シイタケのビタミンDは日光によって増えるため実は生椎茸より干しシイタケの方がビタミンDの含有量が多いのです♪

【効果】
・免疫力の向上
レンチナンは人の免疫力を高めて、がん細胞の増殖を抑制や風邪をひきにくくする効能あり。
・ダイエット効果
食物繊維は腸内環境を整えるので、ぽっこりお腹が解消しダイエット効果も期待できます!
・骨粗しょう症の予防
生の椎茸に含まれるエルゴステロールは日光にあたるとビタミンDに変化します。
そのため、天日で干した干し椎茸にはビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けます♪

*おすすめのしいたけ*

【しいたけ旨煮】

このしいたけの旨煮は滋賀県産の菌床椎茸を甘辛く炊き上げたご飯に合う一品です!噛めば噛むほどに椎茸の旨みが溢れ、唐辛子の辛みがちょっぴり効いています。栄養を沢山含んだ滋賀近江の土地で育まれた天然のしいたけは肉厚芳醇まろやかかつふっくらしています。濃厚かつ芳醇な香りのうえに、うまみたっぷりの地醤油で煮込んでいます。少量ずつの食べきりサイズになっているので、毎日の食事にプラス1品してみませんか?
お中元やお歳暮などの贈り物としても人気です♪

■8位 大豆

大豆は「豆の王」といわれるように豆類の中でもタンパク質の栄養素が最も多いのです。しかもアミノ酸の組み合わせが、動物タンパクによく似ているということから、「畑の肉」とも呼ばれている、とっても優秀な食材。

【効果】
・ダイエット
大豆には、サポニンという物質が含まれています。これが、小腸に働いて、体脂肪を減らすことにも役立つのです!
・整腸作用
腸にガスが溜まって苦しいのは、腸内で異常発酵が起こっているからです。
このような時は、納豆を食べると治まります。
・動脈硬化や心筋梗塞の予防効果
大豆には乳化作用があって、血液中のコレステロールを肝臓に運び、コレステロールを血管に付着しないようにしてくれます。

*おすすめの大豆*

【昆布豆】

大豆は様々な加工で食を楽しむことができますが、そもそも豆の持つ本来の感触や味わいが良いと手が止まりませんね♪こちらの商品は昆布と共に食べることができて、味も栄養も満点なこちらの佃煮がおすすめです◎ご飯のお供にも、お弁当のおかずにも、お酒のおつまみにも最適◎
場所や時間を問わずに食べられるのでGood!

■9位 のり

出典:https://ryoko-club.com/

食卓の脇役的なイメージが強い「のり」ですが、実はすごいパワーを持つ実力派食材!海のワインと呼ばれるほどなのです。「のり」は、昆布のグルタミン酸、かつお節のイノシン酸、干しシイタケのグアニル酸という、3大旨み成分のすべてを含んでいる唯一の食材。

【効果】
・貧血予防
「のり」はミネラルの一種である鉄分も豊富に含まれます。
・歯や骨を丈夫に
不足しがちなカルシウムを手軽に摂れます。
・肝機能の改善
「のり」には近年注目の栄養素、タウリンも含まれます。タウリンとはアミノ酸の一種で、牡蠣(カキ)、イカ、たこ、あさりなどの貝類や魚介類に多く含まれています。
タウリンは肝臓の機能を高める、血圧を下げる、眼精疲労の回復などの効果があります。

*おすすめののり*

【有明海産のり】

のりの王道はやはり有明海産!たくさんの川から栄養が流れ込み、約6メートルに及ぶ干満差によってしっかりと光合成が促されてることで栄養満点になったのりが育ちます。焼き上げの技術もピカイチの有明海産。中でも柳川海苔本舗ののりは信頼と実績の味です。味や香りが強く柔らかなのりをぜひ1度食べてみてください♪

■10位 わかめ

出典:http://www.kukiwakame.co.jp/

わかめにはビタミンやミネラルがたっぷり!体内の代謝を活発にしてくれます!
その他にも鉄分やカルシウムも多く含まれているので、子供から大人まで幅広く摂取したい食材。

【効果】
・花粉症
花粉症の人必見!花粉症による炎症の予防に効果が期待できます。
EPAは主に青魚に含まれる成分として知られていますが、意外にもわかめに含まれています。
・体を丈夫にしてくれる
アルギン酸、ヨウ素、カルシウムが豊富♡
・便秘にも
食物繊維が多く含まれているため、便秘も解消になります。

*おすすめのわかめ*

【鳴門わかめ】

わかめは様々な地域から販売されていますが、特に瀬戸内海の強い波にもまれて育つ鳴門産のわかめは確かな歯ごたえと豊かな栄養を持っています!
わかめを食べるなら、国産のわかめの王者ともいえる鳴門わかめが間違いなしです!徳島のわかめブランドとして有名な八百秀さんのわかめは品質の高さを支持する人々が沢山いておすすめです◎

4.監修 小畑先生のお話

京都市内にある医療法人 小畑内科クリニックの小畑 寛純先生によると、

ここにまとめてある食材は、もちろん健康に必要な食べ物ばかりです。ですが、気にしすぎて同じ食材ばかりを食べるのは良くないですよ。やはり食事はバランスを考えて摂取していただきたいです。

とのことでした。やはり、食事のバランスは重要ですね!

 

5.まとめ

体に良い食材はありますが、それ一品ばかり食べてしまうのはNG。食事バランスを大切にして、食材の栄養素を意識して日々の食事作りを楽しんでみてください!理想的なバランスのとれた食事で毎日を健康に過ごしましょう♪

 

【監修】

医療法人 小畑内科クリニック
医院長 小畑寛純

主な経歴

1985年  滋賀医科大学医学部卒業
1989年  同大学院医学研究科卒業 学位取得
1990年  大阪府済生会吹田病院 内科勤務
2003年  同消化器科部長
2004年  同内視鏡室室長 兼 輸血科科長
2008年  医療法人 小畑内科クリニック院長

資格
日本内科学会近畿支部評議員
総合内科専門医
日本消化器病学会本部評議員 消化器病専門医
日本消化器内視鏡学会近畿支部評議員 指導医
日本がん治療認定機構 がん治療認定医
日本ヘリコバクター学会H.pylori(ピロリ菌)感染症認定医
日本医師会認定産業医
医学博士

医療法人 小畑内科クリニックHP
http://www.obata-medical-clinic.com/

 

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