「筋トレの効果を出すためにプロテインを摂取している！」という方は多いと思います。確かにプロテインは筋肉を作るために必要な成分ですが、もっと効果的に筋肉量を増やすためにはHMBの摂取が必要です。HMBはプロテインの中にも含まれていますが、その量はごくわずかです。「HMBって聞いたことあるけど、どんな効き目があるの？」という方のためにHMBについて色々調べてみました。おすすめのサプリメントもご紹介しているので、もっと筋トレの結果を出したいという方はぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
・HMBとその効果
・おすすめHMBプロテイン
・HMBでよくある疑問
読むのに必要な時間は約 7 分です。
1. HMBとは
出典：http://www.recommend-to-muscle.com/
HMBとは「βhydroxy-βMethylButyrate」の略です。筋力アップを目的としたトレーニングをおこなううえでは必須ともいえる栄養素です。最近では様々なHMBサプリメントが販売されており、手軽に摂取できるカプセルタイプや水に溶かして飲む粉末タイプなど、それぞれの好みに合わせて選べるようになっています。
HMBはもともと体内で作られる成分なのでサプリメントとして取り入れても問題のない栄養素です。ロイシンが肝臓で代謝されると、そのうちの5％がHMBに変わります。ロイシンは必須アミノ酸のうちの1つで、筋肉を作るうえで必要な物質です。HMBは国際スポーツ栄養学会もその効果をはっきりと示すほど注目されている栄養素なんです！
2. 効果
HMBはプロテインと違い筋肉を作るための材料ではなく、太い筋肉がつくられる際に必要になる栄養素です。
トレーニングの負荷により筋線維が破壊されると、筋肉細胞はその傷を修復して元に戻ろうとし、さらに太い筋肉を作ろうとします。ですが負荷が強すぎた場合は筋肉細胞が分解されエネルギーとして使われます。筋肉をつけるために頑張って筋トレをしたのに、筋肉細胞が分解されてしまうと代謝ばかりが上がってしまい、なかなか太い筋肉がつくられないという状態になります。
HMBはその筋肉細胞の分解を抑えてくれる働きがあるため、トレーニングの際に摂取すると筋肉を太くしてくれる効果があるというわけです。
分かりやすく説明するとHMBは
①筋肉の量を増やす
②筋肉細胞の分解をおさえる
③筋肉が増えることで代謝が上がり、脂肪を減らす
つまり筋力トレーニングをしている人にとってできるだけHMBは摂取した方がよい栄養素だということです。
・プロテインとの違い
筋肉アップを目的に日頃から「プロテイン」を飲んでいる人も多いかとます。筋トレをする際にプロテインを飲んだ方が良いと言われる理由は、先ほどでもお伝えしたように「プロテインは筋肉を作るために必要な材料（タンパク質）」だからです。プロテインには「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「大豆プロテイン」と色々な種類があります。種類によって摂取タイミングを変えることで効率的に働いてくれるので、自分の生活リズムや目的に応じたプロテインを選びましょう。
プロテインのなかにもHMBは含まれていますが、十分なHMBを摂取しようとすると、かなりの量のプロテインを飲まなければなりません。体に負担をかけないためにもプロテインとHMBの同時摂取がおすすめです。
また必須アミノ酸の摂取も必要です。じゃあ「必須アミノ酸とプロテインを飲めばいいんじゃない？」なんていう声が聞こえてきそうですが、「肝臓で代謝されたロイシンの5％がHMBになる」ということを思い出していただけると分かるように、効果的にHMBを体に取り入れるためにはサプリメントで摂取した方が手軽なのです。
3. HMBを選ぶ際のポイント
出典：https://kintore-diet-protein-supplement.com/
・HMBの配合量をみる
順調に筋力アップを目指すためにはHMBサプリメントの摂取はとても有効です。ですが大切なことは「HMB単体の配合量」ではありません。HMBは単体で摂取をしても効果が発揮されないのです。
先ほど「ロイシンの5％がHMBに変わる」とお伝えしましたが、重要なことは「HMBの元となるロイシン、つまり必須アミノ酸が相互的に働きやすいよう、すべてのバランスがちょうどよい分量で配合されているもの」がおすすめということです。
筋肉を作るうえで必要な必須アミノ酸は数種類ありますが、1種類でも欠けると体内でうまく機能しません。せっかくHMBを摂取しているのにHMBだけを大量に摂取していると必須アミノ酸がバランスをくずして、その効果が無駄になってしまいます。そうならないためにもHMBを含め総合的な必須アミノ酸配合量はきちんと確認してください。
・HMB以外のアミノ酸の量
同じような内容になってしまいますが、必須アミノ酸がバランス良く、全体的にたくさん配合されているものを選びましょう。かなりトレーニングをつんだアスリートならばボディコントロールのためにHMB単体を多めに飲むこともあるかもしれません。しかし一般的な人はそこまでたくさんの筋肉を必要とするわけでもありませんので、HMBだけが豊富に含まれているのではなく、ほかのアミノ酸も豊富に含まれているサプリメントを選びましょう。
・HMBサプリメントの価格
メーカーによって様々ですが、1か月で5,000円くらいを目安に選んでみてはいかがでしょうか。どのサプリメントでも言えることですが、1か月くらい飲んでも効果はわかりにくいので、3ヶ月ほどを目安に継続してみましょう。価格が高い方が良い製品というわけではありません。
またメーカーによっては定期コースを用意しているところももあり、定期コースを申込むことで割引特典をうけられる場合があります。しかも定期コースなら毎月自動的にポストに届きます。「買い忘れた！」ということが防げるのでとても便利ですよ。
4. おすすめHMB
HMBは筋肉を太くするために必要な物質ですが、HMBの配合量だけで選ぶのではなく、必須アミノ酸がバランスよく配合された機能性食品を選ぶことが大切です。ここからは効率的に筋肉を作れるHMBをご紹介いたします。
■アルプロントップアスリートシリーズHMB 粉末タイプ
出典：https://www.amazon.co.jp/
味は少し苦いです。粉末タイプなのでプロテインと混ぜると苦みが薄まるので飲みやすくなります。軽量スプーンが付いているので分量がわかりやすいです。必須アミノ酸がバランスよく配合されています。
味は「チョコチップミルクココア」「チョコレート」「プレーン」「ストロベリー」「カフェオレ」「バナナ」「キャラメル」「ベリーベリー」「ココア」「ブルーベリーヨーグルト」「抹茶」の11種類です。
■IZMO HMBカプセルタイプ
出典：https://www.amazon.co.jp/
カプセルタイプなので手軽に携帯でき、苦みも感じにくいのでおすすめです。1粒あたり250mgのHMBを摂取できます。1日に8粒飲めば必要な量が摂取できるので手軽ですね。
■Gold Standard 100％ホエイエクストリーム（ミルクチョコレート）
出典：https://www.amazon.co.jp/
水に溶かして飲む粉末タイプです。原産国はアメリカで「Optimum Nutrition」が販売しています。Optimum Nutritionは多くのアスリートやトレーナーから信頼されている会社で製品の品質が良いのが特徴です。お試しセットもあるので気になる方はお試しセットから利用されてみてはいかがでしょうか。
■マイプロテインHMB（3-ヒドロキシイソ吉草酸）タブレット180錠
出典：https://www.amazon.co.jp/
シンプルなボトルの錠剤です。My Proteinの特徴は低価格でユーザーの声を大切にするというところです。品質が良く取扱い商品が豊富なところも魅力です。プロテインも販売されているので、同時購入がしやすいのでおすすめです。
■バルクスポーツHMBタブレット 180タブレット 3,000mg×30日分
出典：https://www.amazon.co.jp/
BLUK SPORTSは日本国内のメーカーです。飲みやすいタブレットタイプです。海外メーカーのサプリメントはサイズが大きくて飲み込みにくいということがよくありますが、こちらは1センチくらいの大きさなのでとても飲みやすいです。日本人アスリート向けに作られたHMBなので海外製HMBの品質が気になる方にはおすすめです。
■鍛神（きたしん）
出典：https://www.amazon.co.jp/
某俳優さんの広告でおなじみのHMBサプリメントです。HMBの配合量がダントツに高く、アスリートに必要なBCAAなども配合されているため無駄なく筋力アップとボディメイクができます。安心の返金保証もあるので、気になる方はまずは数か月間だけ試してみては？
■HMB極ボディ
出典：https://www.amazon.co.jp/
HMBの量だけでなく、効率よく体内へ吸収されるように計算して作られたHMBサプリメントです。HMBの吸収を高める成分「アストラ人」を配合しているだけでなく、筋力アップに必要なアミノ酸20種類のうち、ほぼ全て配合されています。
■ビルドメイク24
出典：https://www.bm-24.com/pc/
HMBだけでなくホエイプロテインと大豆プロテインも配合されているのでタンパク質吸収率が良いのが特徴です。HMBとたんぱく質を同時に摂取できるので、これ一つで効率のよいボディメイキングができます。
5. HMBに関するQ&A
色々なHMBサプリメントをご紹介しましたが、効果的な筋力アップのためには飲むタイミングや摂取量などの正しい知識が必要です。HMBについてよくある疑問をまとめてみました。
■HMBを飲むタイミングは？
HMBは薬ではなく栄養補助食品の扱になります。飲むタイミングに特に決まりはありませんが、できれば運動前後に飲むと効果が表れやすいです。
筋トレ前に飲むのであれば、HMBを飲んでから体内に吸収されるタイミングと筋トレにより筋線維が破壊されたときにタイミングが合うように時間を調整しましょう。人により吸収されるタイミングやトレーニングの負荷には違いがあります。
大まかに考えるとトレーニングをする30分から2時間まえを目安に飲みましょう。ジムに通っている人はジムへの移動前に飲むとちょうど良いタイミングかもしれません。
またHMBは筋肉細胞の分解を抑えてくれるので、「今日のトレーニングは激しかったな」と感じる時は、プロテインと一緒にトレーニング後に摂取すると筋肉細胞の分解を抑えてくれるので筋肉肥大には良いでしょう。
■一日の摂取量は？
一日に摂取する目安は2から3ｇです。一人ひとりの体重により多少の摂取量がかわりますが、普段の食事からもHMBを摂ることを考えると、サプリメントによる摂取量は2から3ｇが良いでしょう。効率的に吸収するためにもパッケージに記載されている量を守りましょう。
■HMBには副作用ないの？
HMBはもともと人の体内でも構成されている成分です。栄養補助の目的で摂取する分に関しては副作用の心配をする必要はありません。国立医薬品食品衛生研究所という機関から発表されたデータによると「成人が一日に3ｇのHMBを最大8週間続けて摂取しても大きな副作用はみられなかった」とのことです。
副作用がみられなかったとはいえ、筋トレの効果をアップさせるためにHMBを大量に摂取するのは体内の代謝バランスを崩す原因になりかねません。一日の摂取量はきちんと守りましょう。
■HMBは積極的に取った方がいいの？
HMBは筋力トレーニングをするうえでとても有効な栄養素といわれており、アスリートやトレーナーなども進んで摂取しています。普段のトレーニングの際に取り入れることで効率的な筋力アップが期待できるでしょう。筋肉を作るために優先して摂取する順番としては、①プロテイン②BCAA③クレアチン④HMBになります。メーカーによってはこれらの栄養素を全て取扱っています。同じメーカー同士の製品なら相性も良いでしょうから、効率的な筋力アップが期待できるかもしれません。
■トレーニングをしない日も飲んだ方がいいの？
筋肉はトレーニングすることで筋線維が破壊され、再生するたびに増幅されます。トレーニングをしない日でも筋肉の生成はおこなわれていると考えると、飲んだ方が良いでしょう。トレーニングを行わない日は、一日の活動が始まる朝や昼食後の小腹が空いた時間帯に飲むとよいでしょう。
3. まとめ
効率的な筋力アップのためのサプリメント「HMB」のご紹介をしてきました。
HMBをプロテインから摂取しようとすると、とてもたくさんの量を飲まなければなりません。しかしHMBとプロテインを同時に摂取することで手軽に筋力アップが期待できます。
今回ご紹介した商品はアスリートやトレーナーがおすすめする商品です。しかしHMBを飲むだけでメリハリのある体になるわけではありません。健康的なボディメイキングの基本は、バランスの良い食事と適度なトレーニングです。HMBは足りない栄養分を補うためと考え、色々なサプリメントを試して自分のトレーニングプログラムに取り入れやすいものを選んでください。
【監修】
プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN
代表：田原 陽平
主な経歴
2012年 JリーグVファーレン長崎所属 2014年 株式会社RIZAP所属 2017年 プライベートジムKING設立
これまでに約500名の肉体改造を成功
