「骨盤が歪むと足が太くなる」そんな言葉を耳にしたことはありませんか？下半身太りがコンプレックスだった私が最後に辿り着いた方法は、骨盤矯正ストレッチでした。骨盤矯正ストレッチは、即効性は低いですが、骨盤の位置が正しくなればもとに戻りにくいという特性があるのだとか！「この体型は遺伝だから仕方ない……」と諦めてはいませんか？今からでも遅くはない！今すぐできる骨盤ストレッチで憧れの美脚を目指しましょう！
・骨盤が歪む原因
・骨盤矯正で改善される効果
・今話題の骨盤矯正ベルト
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目次
読むのに必要な時間は約 7 分です。
1. 骨盤が歪む原因
■日々開閉を繰り返し伸縮している骨盤
骨盤は固定されているものと思われがちですが、日々の生活の中で少しずつ変化しているもの。息を吸うと骨盤上部が広がり、吐くと締まるという開閉を繰り返しています。特に女性は生理前になると骨盤がゆるむため、男性に比べると歪みやすい傾向にあります。生理が始まるころに左側がゆるみ、数日後には左右対称で開いている状態になります。そこから徐々に締まっていくというサイクルを毎月繰り返しているのです。
生理中のゆるんだ骨盤を意識せずに過ごすと骨盤の歪みを招いてしまいます。歪んでしまった骨盤に脂肪がつき、さらに歪みがひどくなることもあり、負の連鎖がつづいてしまうなんてことも…。
このように、生理サイクルで起きる骨盤のゆるみや、普段の生活習慣から骨盤を支えている筋肉バランスが悪いことで歪みが起きてしまうため、生活習慣の見直しはもちろん、全体のバランスを整えるストレッチで硬くなった筋肉をしっかり伸ばし、自身の骨盤の歪みに合わせて部分的に強化していく必要があるのです。
2. 骨盤歪みチェック！
顔や体型が違うように、骨盤の形は人によってそれぞれです。骨盤の傾きや歪み部分によって強化するべきストレッチ内容が異なってきます。まずは歪みの部分を知ることから始めましょう。
■骨盤の前傾・後傾を知る方法
骨盤の前後の傾きは、身体に付いている前後の筋肉のバランスが取れていないことが原因で起きてしまいます。まず、壁に背中を当てて立ちましょう。後頭部・お尻・かかとをしっかりと壁に付けた時、背中に手の平を入れてください。
【手を開き、指を第二関節で曲げた状態で入る】→正常
【こぶしが入る】→骨盤前傾
骨盤前傾とは？：反り腰、腰痛を起こしやすい、下腹が出やすい、垂れ尻になりやすい、X脚などの特徴がある
【手の平が入りづらい】→骨盤後傾
骨盤後傾とは？：猫背になりやすい、膝付近の筋肉を傷めやすい、O脚などの特徴がある
このように、簡単に骨盤の傾きをチェックすることができます！
■左右の歪みを知る方法
50回の足踏みで骨盤が歪んでいる場所を探ります。目を閉じ、その場で足踏みを50回程度行いましょう。
最初の位置から前方後方とどちらに進んでいるかで歪んでいる位置が分かります。
【左側の場合】→左側が歪んでいる可能性がある
【右側の場合】→右側の骨盤が歪んでいる可能性がある
自分の骨盤がどのように歪んでいるのかチェックできましたか？
３．結果にこだわるなら、まずはプロの手を借りる
長年の蓄積で歪みきってしまった骨盤にセルフケアだけ行っても、思うように結果に繋がらないことも。とはいえ、頻繁に骨盤調整に通うのは経済面でも時間面でもなかなか難しいですよね💦
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■整体・骨盤カラダファクトリー
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さて、次からはいよいよ自宅でできるストレッチとエクササイズについてお伝えします♪
４．骨盤調整ストレッチ＆エクササイズ
順序としては、まずは骨盤ストレッチで体をほぐしてから骨盤調整エクササイズ行うと、より効率的に歪みをケアできますよ！
■基本の骨盤ストレッチ
・ ねじりポーズ…左右3セット
あぐらをかくように座り、右足が左足の上をまたぐように置き、胸を張り背筋を伸ばしましょう。
次に、左肘を右膝にあて息を吐きながら上半身を右側にねじり、この姿勢を30秒間キープしましょう。
・ 横腹を伸ばし…左右3セット
椅子に座り、両手をあげ右手で左手首をつかみ、右に上半身を反らして左脇を伸ばし30秒間キープしましょう。
・ 腰の関節（脊柱起立筋）を伸ばす…3セット
枕の上に頭を乗せ、顎を引いた状態で太ももを両手で抱え込み持ち上げ膝を曲げた状態で25秒間キープ。この時、腰がしっかりと伸びているか意識しましょう。
・ 股関節を伸ばす…左右3セット
うつ伏せの状態から、両ひじを伸ばして床につき、左足は垂直に伸ばし、右膝を曲げ、体重を前にかけた状態で25秒間キープ。股関節が伸びていることを意識しましょう。
次は基本の骨盤に効くエクササイズです！ストレッチで柔軟になった体でエクササイズを行うことで、効果を高めることができますよ！
■基本の骨盤エクササイズ
・ 骨盤の左右の高さを調整する…左右10回2セット
仰向けに寝転び、両手を横に広げて両足を腰と90度になるように真上にあげ、更に両膝を90度に曲げ、両足を閉じたまま右側に倒し、床スレスレまでおろしてから元の位置に戻す。
・ お尻の上下運動で骨盤の前後の傾きを調整する…5回の上下運動を3セット
仰向けに寝転び、両膝を立て両手を体の横に置き、お尻を持ちあげ5秒間キープした後、床につく直前までお尻をさげる。
・ 椅子を使い骨盤全体の歪みとむくみを改善する…往復20回×3セット
腰と膝が90度になるように浅めに座り、両手を腰にあて、骨盤を前後に動かしましょう
歪んでしまった骨盤は筋肉を強化することで、歪みにくい状態を作り上げることができます！ストレッチと合わせて行うことで、よりもとに戻りにくい骨盤を手に入れることができるようになりますよ！
５．歪んでしまった骨盤は筋肉トレーニングで強化
紹介するすべてのトレーニングを行うのは大変なので、自分のできるトレーニングから取り入れて、慣れてきたら別のトレーニングを追加するなど、徐々に負荷をかけていくようにすると良いでしょう。
・ 骨盤周辺の筋肉を鍛えるスクワット…10回3セット
足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろで手を組み、膝が前に出ないように135度まで曲げ、お尻を後ろに引いていく。
・ 下半身を動かす腹筋運動で骨盤周辺の筋肉を強化する…10回2セット
仰向けに寝転び両手を体の横に置き、足を真上にあげた後、膝を90度に曲げ、膝を伸ばしながら床スレスレまでおろす。
.・ 骨盤周辺の筋肉を鍛える足開き…左右10回2セット
腕立て伏せの態勢になり、左足は伸ばしたままの状態で右膝を曲げて右側へ開く。
.・ 菱形筋を鍛え猫背を予防…往復10回
まっすぐに立ち、両腕を伸ばした状態で両手を組み肩甲骨の広がりを感じながら5秒間キープし、前に伸ばしている腕を肩があがらないように胸まで引き戻す。この時、肩甲骨の伸び縮みを意識しましょう。
.・ 腿あげで大殿筋を鍛える
うつ伏せになり、お腹の下にクッションを入れ、両膝を曲げ右の太ももを真上に持ちあげて5秒間キープ。この時、お尻の力だけを使うことに集中しましょう。
６．もっと頑張りたい方への＋α
ここでは、もっと効率的に結果を出したい方に向けた編集部のおすすめを紹介していきます。
■zen place pilates -ピラティススタイル-
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骨盤矯正や体幹強化にも効果的なピラティス。美容や健康に意識が高い方から支持されているエクササイズです。
ヨガとピラティスは一括りにされやすいですが、本来ピラティスはリハビリから始まったエクササイズのため、トレーニングの要素が強く、しなやかな筋肉と引き締まった体づくりができます。
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７. 骨盤の歪みを解消すると、どんな良いことがあるの？
骨盤の歪みを整えることで、以下のような効果が期待できます！
・むくみ解消
・便秘の解消
・猫背の解消
・引き締まった体
・生理痛の改善
・肌ツヤUP✨
骨盤を正しい位置に戻すことで、血管やリンパ線への圧迫がなくなり流れがスムーズになることでむくみや便秘が解消されるだけでなく、お通じが良くなることでお肌の状態が良くなるなどの相乗効果が得られて一石二鳥。
また、歪んだ骨盤とのバランスを取るために肩甲骨や背骨に負担がかかり、猫背や反り腰などになっていた姿勢も綺麗に正すことができます。
本来、身体を支えているのは骨格であり、その上に筋肉や脂肪がつきバランスを取っています。その歪んでしまった骨盤部分に余計な脂肪がつき、鍛えられていない弱まった筋肉とのアンバランスで歪みを更に招く結果になっています。
骨盤の歪みや傾きには個人差があり、強化したい箇所が変わってきます。まずは、ご自身の骨盤の状態を知り、最適な骨盤へのアプローチを施すことによって理想のボディを手に入れましょう！
８.骨盤の歪みをただす習慣
骨盤の歪みは、日常生活を意識するだけでも大きく改善されますので、適切なストレッチやエクササイズを行いつつ、毎日の生活の中でも意識していきましょう。
■日常生活で心がけたいポイント
【正しい立ち方】
・ 横から見た時に、足のくるぶしから耳たぶまでが一直線になるように立ちましょう。
普段、何気なく立っている姿勢を想像してみてください。片足に体重をかけていませんか？猫背になっていませんか？その「立ち方」を変えるだけで、歪みを予防することができます。
【正しい座り方】
・ 座席後部まで深く腰を落とし、横から見た時に、お尻から耳たぶまでが一直線になるように座りましょう。
カフェで一息ついている時や電車で座っている時、どのように座っていますか？足をくんでいませんか？浅く座っていませんか？正しい座り方は、歪み予防だけでなく周りから見ても綺麗にみえるもの。ぜひ意識してみましょう。
【理想の睡眠】
・ 全身の力を抜き、脱力した状態で仰向けに寝ましょう。
横向きやうつ伏せなど、決まったポーズでなければ寝られないと言う方もいらっしゃることかと思います。ですが、横向きは片側に大きな負担がかかり、骨盤が歪んでしまう原因になってしまいます。うつ伏せの場合は、呼吸がしづらく全身にストレスがかかるため良い睡眠にはなりません。体重がバランスよく分散される仰向けでの睡眠は体にも良いため、意識して変えていきましょう。
９.まとめ
骨盤が、普段の何気ない仕草で歪んでしまうことや、ご自身の骨盤の状態がわかったことで理想の体型へ近づく第一歩が踏み出せましたね。
ストレッチは毎日してこそ効果がでてくるものですが、骨盤がゆるみ始める、生理前を重点的に取り組むと更に効率UPできます。また、ストレッチができない日中には、骨盤ベルトを併用することで更に効果が期待できます。
努力なしで『美』を得られるのならば誰も苦労はしないですよね。少しの意識の転換と多少の努力で『理想のボディ』が手に入るのならばぜひ行動にうつしたいところです。
骨盤ストレッチ日記を付けて、日々の変化を記しておくとモチベーションUPに繋がるのでオススメです♪明日からと言わずに今日から初めてみませんか？
【監修】
プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN
代表：田原 陽平
主な経歴
2012年 JリーグVファーレン長崎所属 2014年 株式会社RIZAP所属 2017年 プライベートジムKING設立
これまでに約500名の肉体改造を成功
