プロテインで内側から健康に！美容に効く効果的な摂り方教えます♡

この記事でわかること
・プロテインの種類とそれぞれの摂り方
・プロテインの正しい摂取の仕方
・編集部おすすめのプロテイン

プロテインは美容に良いということを耳にしたことはありませんか？プロテインは健康を支えるための栄養素がたっぷりつまったサプリメントのようなものであり、摂ることで内側からキレイを目指せちゃうんです♡

髪や肌がキレイかつ健康になる、ダイエットサポートもしてくれる…など、プロテインには女性にうれしい効果がたくさん。「プロテイン＝筋肉を付けるためのもの」という考え方はもう古いと言っても過言ではありません。

今日からあなたもプロテインで内側からキレイになりましょう！

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1. プロテインとは？

一般的にプロテインとは、タンパク質を摂取できるサプリメントのことを指します。その種類は大きく分けて3種類あり、牛乳に含まれる“ホエイプロテイン”と“カゼインプロテイン”、大豆に含まれる“ソイプロテイン”があります。これらのプロテインは単独で摂取するよりも、目的に合わせて組み合わせて摂取することで吸収効率が良くなります。

■ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。ホエイプロテインは母乳の成分に近く、低カロリーで栄養素が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。タンパク質が不足しがちな運動直後に摂取するのがベストと言われています。

■カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。カゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般的に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の1つです。ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいという特徴があります。

カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、体にゆっくりと持続的に蓄えさせることができるのが特徴。人は寝ている時もエネルギーを消費しているため、ここでカゼインプロテインを摂取しておくことで、成長期の成長をサポートしてくれます。

大人が摂取する際には、眠れないほどの空腹感を感じているときに少し摂取しておくのが◎また、間食を控えたいときなども、満腹感を持続してくれるのでおすすめです。

■ソイプロテイン

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収までに時間がかかるプロテインです。腹持ちが良いのでダイエットの補助食品として利用するのがベストです。

また、ソイプロテインを摂取しながら、筋トレやウォーキングを行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すこともできます。原料の大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た形状をしているので、ホルモンバランスを調整するのに役立ちます。

・過度なダイエットで生理不順になった
・ホルモンバランスの乱れで肌荒れしてきた

など、女性特有の悩みを持つ方におすすめです。
また、女性にとってソイプロテインは、「ホエイ」や「カゼイン」よりも気を付けて飲んでほしいもの。
過剰のイソフラボンの摂取は、逆にホルモンバランスを乱す恐れもあるので、量の摂りすぎには注意が必要です。

■プロテインはこんな人におすすめ！

プロテインの種類を3つお伝えしましたが、プロテインは以下の悩みを抱えた人におすすめです。

・ダイエット中で栄養が偏りがちな人
・間食をやめたい人
・肌や髪にハリツヤがない人
・加齢による顔や体のたるみ、顔痩せが気になる人
・筋力が衰え、活動する上でなんとなく元気がない人

プロテイン＝タンパク質です。タンパク質は私たちの体をつくるもととなる成分であり、健やかに美しく生きていく上で欠かせないものなのです。

2. プロテインのメリットとデメリット

プロテインというと、ムキムキに鍛え上げた人が飲むものというイメージを持っている人も多いかもしれませんが、筋力アップ以外にも健康・美容効果を狙える補助食品として注目されています。

■メリット

・美容効果

私たちの体は肌や髪、爪にいたるまでほとんどの部分がタンパク質でできています。ダイエットのために無理な食事制限をすると、タンパク質が不足してしまう危険があり、髪や肌がボロボロになってしまうことがあります。タンパク質には、肌や髪の状態を良くしたり、免疫を高めたりする働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量を摂取し続ける必要があります。

・ダイエット効果
ご飯やパンなどに多く含まれる糖質と比較して、タンパク質は消化吸収がゆっくり進むので、腹持ちがよく少量でも満足感を得ることができます。
さらに、食事を摂取したときに消費されるエネルギーはタンパク質を摂取した場合のほうが糖質や脂質より高くなるため、効率よくエネルギーを消費することができます

・筋力アップ
美しいボディラインを保つためには、余分な脂肪を落とすだけでなく、程よく筋肉を付けて引き締まった体を作ることが大切ですよね。筋肉を成長させるには、筋トレや運動前後に栄養を補給することも重要です。特に、筋肉の分解を抑え、疲労を和らげてくれる効果のあるBCAAを多く含むホエイプロテインを筋トレ前に摂取するのがおすすめです。

また、筋力アップは若々しい体をキープするためにも大切なことです。人は老化とともに筋力が低下し、それに伴いシワやたるみといったエイジングサインが全身のいたるところに現れるようになるのです。筋肉を付けてムキムキにする！という目的ではなく、筋力を維持するためにもプロテインは効果があると言えます。

■デメリット

・カロリーオーバー

タンパク質が豊富な食品は基本的にカロリーが高いです。タンパク質を摂りたい一心でたくさん摂取してしまうと、カロリーオーバーとなり、肥満を招くことにつながっていきます。プロテインを常時摂取する時は、食事の内容も見直す必要があります。脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を使わない食事を心がける、食材や調理法を工夫する、などの対策が必要です。

・取り過ぎは内臓に負担をかける
私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余ったものは分解されて窒素となります。

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要で、体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わっていきます。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。

このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなるため、肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなってしまうのです。結果、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性が高まります。

・腸内環境の乱れ
動物性のタンパク質（ホエイプロテインやカゼインプロテインなど）を摂り過ぎると、吸収されなかったタンパク質がそのまま腸に送り込まれます。腸内に送られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうので、腸内環境の乱れが発生しやすくなってしまうのです。

プロテインを摂取しはじめて、便の状態が変わったと感じた場合は、プロテインを摂り過ぎている可能性があるので注意が必要です。

3. プロテインの正しい摂取のタイミング

■健康・美容のためのタイミングは「就寝前と朝」が効果的◎

・就寝前の場合

就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由としては、成長ホルモンが影響しています。睡眠をしている間、人の体は多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンとは、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役割を担っている重要な存在。成長ホルモンが活発に働いている就寝中にタンパク質が体内にあることで、寝ている間に筋肉量のアップや肌や髪の組織を作るサポートができるようになるのです。

具体的には、「就寝する30分～1時間前」を目安としてプロテインを摂取しておくと◎この時間にプロテインを摂取しておくことで、睡眠中の成長ホルモンの分泌がピークのときに、プロテインがタンパク質に変わっているというわけです。就寝の直前に摂取することは、胃に負担をかけ睡眠が妨げられてしまうのでNGですよ。

・朝の場合

朝は体の中の水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏しているのです。

その状態でプロテインを摂取すると、効率的な体づくりを図ることができます。頭もスッキリし、体も良く動くようになるので、その日のパフォーマンス力もぐんと上がることが期待できるでしょう。

朝のプロテインは、起きてからできる限り早い時間に摂取するのがおすすめです。ただし、起床後すぐのプロテインは喉を通りづらいので起床後に水を一杯飲んでからの摂取が良いでしょう。また、ぬるま湯とプロテインを混ぜて一緒に摂るのも体に負担をかけないのでおすすめです。

■筋肉量・筋力アップには運動後30分以内

運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることを期待できます。

■ウエイトアップには食後や間食として

加齢とともに体重が減少している人や頬がコケてしまっているなどの悩みを抱えている人は、食後や間食としてプロテインを摂取するのが効果的◎

筋肉作りのためにはタンパク質はもちろん、糖質のエネルギーが必要なので、食事で炭水化物（糖質）をしっかり摂った上でプロテインを摂取すると、食事からの糖質エネルギーとの相乗効果でタンパク質が体内に吸収されやすくなりますよ。

4. 編集部おすすめのプロテイン

じゃあどんなプロテインを選べばいいの？という方のために、ここでは編集部おすすめのプロテインを紹介します。女性にうれしい成分配合のものや、味がおいしいと定評のあるものもあるので要チェックです！

■プロテイン各種

・明治ザバスホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

一般的に人気の高いプロテインがこちらの「サバス　ホエイプロテイン　100　ココア味」です。ホエイプロテインなので、吸収率が高く筋力アップを目指す人やメリハリのある美ボディを手に入れたい人におすすめです。また、7種のビタミンB群、ビタミンCも配合しているためお肌にも良く、サプリメント代わりに愛用している女性も多いようです。大体のドラッグストアに置いてあるので、続けやすいのも魅力的◎

・明治ザバスシェイプ&ビューティミルクティー風味【15食分】 210g

筆者も飲んだことのある「ザバスシェイプ&ビューティミルクティー風味」は、他のプロテインに比べて飲みやすさ抜群。ソイプロテインなので、肌や髪にツヤを取り戻したい人にもおすすめのプロテインです。コラーゲンを配合しているので、加齢で肌にハリがない・頬が痩せてきたという人の補助食品としてもおすすめです。女性にうれしい鉄分も含んでいるので、貧血気味の人にも◎