ランニングで健康的なカラダ作り~ダイエット効果を高めるための食事方法~

健康的なダイエット方法である有酸素運動の代表格、ランニング。しかし、ただ走ってもダイエット効果はあまり得られません。実はランニングによるダイエット効果を高めるためには、走ることと同時に運動前後の食事がとても大事です。

健康的なダイエットのためには有酸素運動!と、ランニングを始めたのは良いものの、激しい運動の割にあまりダイエット効果が実感できなかった、とすぐにやめてしまった経験はありませんか?その原因はランニング直後のあなたの食事にあるかもしれません。また、負荷をかけすぎたランニングは逆にカラダに負担をかけるばかりで健康に良くなかったりします。逆を言えば、正しい食事方法と取り組み方を知れば、少ない負荷でダイエット効果が高まりモチベーションも上がりランニングを継続しやすくなります!

そしてダイエット効果はもちろん他にもカラダの健康にとって良いことがたくさんあります*何より継続が大切なランニング、今回はそのダイエット効果のメカニズムと様々な健康への良い影響、その実現のために必要な食事方法を見ていきましょう◎

 

1. 有酸素運動は脂肪を燃焼してダイエット効果を生む

■「痩せる」とはどういうことか

痩せる、単純にいえばそれは体重を落とすことです。ただ、体重が落ちるには3つ要素があります。水分が減るか、筋肉が減るか、脂肪が減るか、です。

水分を落とし過ぎると脱水症状のほか、潤いをなくして美容によくありません。
筋肉が減るということは、基礎代謝も落ちてしまい健康に悪いです。
つまり、痩せる=脂肪分を落とすこと!脂肪は燃えるとなくなるので、運動でこの余分なエネルギーを消費することが大切です◎

■有酸素運動の正しいやり方と効果

走るのは苦手だと、短い時間で終えていませんか?残念ながら短時間ではいくら激しめに運動しても効果は期待できません…

というのも、有酸素運動の効果は継続して20分以上行うことでようやく発動します。なぜなら運動は最初の20分は炭水化物をエネルギー源として、20分過ぎから脂肪をエネルギーにすると言われているからです。

それに、20分以上の運動によって血液のエネルギーも使われ始め、より多くの血液が必要になります。そのため血管をふくらませてより多く血液を送るようになります。血管の収縮が今までより多くなり、脂肪燃焼を助けます。

2.ランニングがもたらすダイエット以外の健康効果

競技レベルのハードなランニングは強烈な負荷がかかるため健康に良くないという説もありますが、一般的なエクササイズとしてのランニングは、ダイエット効果以外にもたくさんの健康に良い影響を与えます◎

■ストレス解消

ストレスの原因の大きな一つは運動不足です。つまり運動すればストレス対策になるわけですが、運動の中でもリズム運動であるランニングはストレス解消に特にうってつけです!

リズム運動は幸せホルモンとも言われるセロトニンの分泌を強めますし、多幸感をもたらすとされるβ-エンドルフィンや、高揚感をもたらすドーパミンといった脳内物質ホルモンまでも活性化させます♪走った後の爽快感の正体はこれらの物質というわけです!

■生活習慣病予防

高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満といった現代人の生活習慣病の大きな原因の一つが運動不足です。そのため生活習慣病の治療には食事療法と同時に運動療法が取り入れられています。

有酸素運動であるランニングは生活習慣病の改善や予防に最適です◎血圧や血糖値を改善して、善玉コレステロールを増やす効果があります。さらに血糖を調整するホルモンの働きを良くする効果もあります。

■美肌効果

ランニングは血行を促進して、肌のターンオーバーを活性化する効果があります。ターンオーバーが活性化すると、肌表面の古い角質がとれて新しい肌に生まれ変わります*運動習慣がある人は、運動を全くしない人にくらべて肌のコラーゲン量が多いともいわれ、ランニングは特にコラーゲンの分泌を促す成長ホルモンを活性化させるため、肌に良いことづくしなのです♪

■肩こりの改善

肩こりが起こりやすい人は運動不足による血行不良が原因です。肩回りの筋肉を使わないために、筋肉が緊張した状態が続いているのです。デスクワークをしている人に肩こりが多いのも頷けますね。

肩こりの解消には、肩甲骨周りの血流を良くすることが大切です。ランニングは走っている最中に腕ふりをするのと、体全体の血流が良くなることが影響して、肩甲骨周りの血流も改善されて肩こり解消につながります◎もちろん、背中や腰の筋肉もほぐれますよ♪

■冷え性改善

冷え性の原因も血行が良くないことにあります。体内で血を巡らせる役割を果たしている心臓と筋肉、ランニングはその機能を高め血行を良くします!女性は筋肉量が少なく冷え性になりがちですが、ランニングによる血行の改善は冷え性対策にもなります◎

■良質な睡眠

夜にぐっすり眠れて、翌朝にすっきり目覚めるためには就寝前に適度に疲労感があることが大事です。日中に疲労感を得ることによりカラダは眠りにつくことができます。しかし疲労感は「脳」だけにあっても質の良い睡眠につながりません。

デスクワークのような仕事の場合、脳は疲れ果てていてもカラダは疲れていない状態のことが多いです。睡眠には肉体的な疲労も必要です、だからこそランニングによる適度な疲労は効果的なのです。

■脳の活性化

次の項目の「朝のランニング」で詳しく触れますが、ランニングは血流を良くするので脳内の血液量も増えます◎脳のエネルギー源となるブドウ糖が脳にたくさん届くには、血液の流れの良さと血液量そのものが増えることが大事です。

また有酸素運動は記憶を司る部分とされている海馬を大きくするということが研究によって実証されています。ランニングをすることで記憶力が高まるかも?

2. どうせランニングするなら朝が得!?


あの元アメリカ大統領バラク・オバマ氏やウォルトディズニーカンパニー会長兼CEOロバート・A・アイガー氏なども行っているという朝ランニング。なぜ多忙なはずの一流ビジネスパーソンたちがそれを取り入れるのか。そこには朝ランニングがもたらす素晴らしい力の秘密がありました◎

■朝は脂肪燃焼率が高まる時間帯

人間が体を動かすエネルギー源の多くは糖質で、その糖が足りなくなると脂肪を分解して使います。1日に3食しっかり食べるとすれば、晩御飯から朝食の時間が一番間が空きますよね?つまり朝は糖分が尽きていて、カラダはできるだけ糖を節約して脂肪を使おうとします。

1回だけの朝ランニングではもちろん脂肪燃焼効果は実感できません、しかし継続することでみるみる脂肪燃焼率は高まります!

■ミトコンドリアを増やし、人間本来の能力を呼び覚ます

わたしたち生き物にはミトコンドリアという小器官があり、エネルギー生産の工場のような役割を果たしています。食事から得た栄養と酸素を利用して、エネルギーの元となる「アデノシン三リン酸」をつくっています。つまり私たちが活動できるのはミトコンドリアが働いているおかげなのです!

ミトコンドリアは一つの細胞に数千あると言われていますが、加齢とともに減少します。しかし年齢に関係なくミトコンドリアを増やす手段があります!それは、カラダに「危機状態だからエネルギーが必要だ」と感じさせること。その具体策は4つあります。

・空腹状態を作る
・有酸素運動で体を動かす
・背筋を伸ばし片足立ちをする
・寒さを感じる

そして、1つ目と2つ目はまさに朝ランニングをすることで達成される条件です!朝ランニングはミトコンドリアの働きを強くするのに最適なのです♪順番を飛ばして説明しますが、3つ目はミトコンドリアがたくさん存在するという背中や太ももの筋肉を鍛えることで、ミトコンドリアを活性させる方法。4つ目は「このまま寒さが続くと危険」と感じてミトコンドリアがエネルギーを作ります◎

■ミトコンドリアを活性化させると疲れにくいカラダになる

ミトコンドリアが活発になること、それはつまり脂肪燃焼でダイエット効果が強く見込めるとともに、アクティヴで健康的なカラダを作るということ。スタミナ、持久力アップにつながります。

■脳の変化

筋トレのような無酸素運動は脳に刺激を与えることはできません。しかし間接的にせよ脳に刺激を与えることが出来るのが「走ること」なのです。

【朝の光を浴びることで脳のスイッチが入る】

私たちは「体内時計」とよばれるものを持っています。これがあるおかげで、朝になれば目覚め、夕方以降はだんだん眠くなるというリズムを保っています。しかし不規則な生活で体内時計が狂うと、不眠や集中力低下につながります。

このズレをリセットする力を持つのが「朝日」です。朝日を浴びると脳は「朝だ」とわかり、睡眠ホルモンである「メラトニン」を抑えつつ、覚醒ホルモンの「セロトニン」を分泌させます。

メラトニンとセロトニンの分泌量は実は相互に作用していて、昼間にセロトニンが多いほど夜にメラトニンも増えるのです!つまり、朝ランニングで朝日を浴びれば、体内時計が整い、昼間は活発に動けて夜はぐっすり眠れるという循環ができあがります。

【脳への血流量が増えて、記憶力や、やる気がアップする】

走ることで心拍数があがって体中の血流がよくなり、脳への血流も増えます。
前頭葉は特に、理性的な判断や、やる気、そして感情をつかさどるため、前頭葉に血がしっかり巡ると、冴えた一日を過ごすことができます。

4.正しいやり方とモチベーションの維持方法

■理想的な時間帯

ランニングをする際、朝に行うと様々な効果があると言いましたが、「適度な運動量で適度な効果を求めてゆったりとランニングしたい」という方には、夕方にランニングすることをおすすめします。というのも、夕方は体の深部体温がもっとも上がっている時間帯で、体を動かすのに適しているのです。

しかし朝も夕方も時間が取れないからといって、夜遅い時間帯に走ることはおススメできません×というのも、夜遅い時間にランニングをして脳が活性化すると睡眠の妨げとなってしまうからです。

どうしても夜にランニングしたいという場合は、最低でも就寝の2~3時間前にはランニングを終わらせておきましょう。お風呂に入ってカラダを温めた後1時間ほどで、温まったカラダが冷めていく時に眠気はおとずれます◎

■効果的な時間と距離の長さ

脂肪燃焼は運動開始後20分程度から始まると言われているため、30分程度行うことが大切です。しかしそれが大切なのであって、距離はさほど重要ではありません。負荷があまりかからない速度の自分のペースで30分走ることができれば十分です◎

また無理して毎日走る必要もありません♪間が空きすぎてはあんまり意味がありませんが、一週間に1~2度のペースからでも多少の効果は見込めますし、なにより継続が大事です。ゆくゆくペースをあげて習慣化できれば、効率よく脂肪燃焼しやすい体質ができあがります*

■ダイエット効果を高める走り方

実は走り方を意識することでさらにダイエット効果が高まります!そのポイントとは、足の着地のさせ方なのです◎

・足をどこに着地させるか
足を着地させるとき、重心の真下を心がけましょう。重心より前で着地すれば太ももの筋肉に負担がかかってしまいます。イメージとして、頭から足が一直線になる感じを心がけましょう。30分という長めの時間を走るためには足へ負担をなるべくかけないことが、継続のモチベーションのためにも大事です♪

・足はどういう風に着地させるか
足を着地させるときは、足の裏全体で着地しましょう。そうすると、お尻の筋肉を使い走ることができます。ふくらはぎなど足への負担は減り、長時間は知ることが可能です。

逆に一番やってはいけないのは、踵からの着地です。踵から着地すると、足が地面に設置している時間が長くなるうえに姿勢的に足の筋肉への負担も大きくなります。筋肉の疲労感が強まり、長時間は知ることは困難です。

これらを踏まえると、足を真下にしっかりおろし、全体で地面をしっかりと踏むようなタイトな動きを心がけると良いことになりますね◎

・姿勢とフォーム

背筋をまっすぐ伸ばして、肩の力を抜くことで腕は自然に揺れるように振ります。アゴは少し軽く上げます。ポイントは歩幅。約10cmほどの間隔をあけて、足の力ではなく、重心移動で体全体を前に進めるイメージです。

・呼吸
なにより「一定のリズムで行うこと」を心がけましょう!
例として「2歩で息を吸い切り、2歩で吐き切る」など、自分に合ったリズムをつくりましょう◎筆者は音楽を聴きながら走るのですが、その際はお気に入りで自分の走るペースにあったテンポの曲を一曲リピートでかけ続けて、その曲のリズムに合わせて呼吸しています♪

■監修 田原のワンポイントアドバイス

ランニング中に肩甲骨を動かすのも有効な方法です。肩甲骨周りの褐色脂肪細胞は、動かすことにより脂肪燃焼してくれるんです!意識をして動かすことでどんどん効果もUP♪

また、入浴中や直後に肩甲骨ストレッチを取り入れることもおすすめです!筋肉が温まっているときが一番いいので、ぜひ試してみてください♪

■モチベーションの維持と高める方法

・カロリー計算
ダイエット効果が目に見える姿に現れるのには、3か月継続することが必要と言われます。
ですが、カロリー消費量を計算し記録を付けることで、自分の現在地が見えます。

消費エネルギーは計算式があります!

消費エネルギー(kcal)=1.05×エクササイズ(METS×時間)×体重(kg)
参考時速(km/時) METS値
通常歩行 4.0 3.0
速歩き 6.4 5.0
軽いジョギング 7.0 6.0
ランニング 8.0 8.3
ランニング強 10.8 10.5

METSとは活動強度を表す単位のことで、安静時のエネルギー消費量を1として、その何倍のエネルギーを消費するかを示す値となります◎以下はおおまかな時速とMETS値の相互表です。自分の走るスピードに近いMETS値を計算に使いましょう

例として、体重50㎏の人が30分(0.5時間)ランニングすると…
105.×(8.3×0.5)×50=217.8(kcal)
となりますね♪

と紹介はしましたが、細かい数字の式を一々やるのは面倒くさいですよね。そこで便利なのがスマホアプリの「Runtastic」です!

Runtastic ランニング&ウォーキング

App Storeからダウンロード

とても簡単な操作で記録を「日記的に」保存できる便利なランニング用アプリです!
平均ペース・時間・距離・最大速度・高度の上下、そして消費カロリーが確認できて、走った記録は自動的にカレンダー形式で保存されるため、後に記録を手軽に見ることができます◎

・音楽でモチベーションアップ

一定のリズムを保つのに音楽が便利と言いましたが、音楽を聴きながら走る利点はほかにもあります!それは脳が「ランニング=苦しいことを我慢している」という意識を忘れさせ、音楽を聴きながら走っているという楽しい時間へと意識をつくってくれることです。

また、音楽が運動後の自律神経活動に良い効果をもたらすという研究結果も発表されているようで、科学的にも音楽と運動の相乗効果は認められているのです◎

・継続が大事なので無理をしないでモチベーション維持

ランニングは始めてしまえば楽しくなり気分も上がるものの、走り始めるまでの腰が重く強い気力が必要ですよね。先ほども言いましたが、毎日続ける必要はありません。しかし、毎日走る「予定」でいることは大事です。そして体調を確かめて無理をせず中止をすること、中止した自分を責めないことです。また、実行できた日は自分を褒めることが大事です。日記帳に実行した日は〇の印をつけて、あとから見返すと楽しかったりしますよ♪

5.ランニングに応じて食事のとり方を合わせる

さて、ランニングのやり方以上に大事なのが、ランニング前後の食事の方法です。頑張って走ったのにダイエットがうまくいかなかったという人は、むしろ食事の方法に原因が多いと言われています。走る前と走る後にわけて、良い食事の方法を見ていきましょう◎
※大前提ですが、揚げ物やビール、ファーストフードに粉もの、スイーツ、そして間食は控えましょう※

■走る前の食事

・朝ランニングする人
夕食をしっかり食べて、朝起きて食べる前にランニングします。起床時は睡眠中に水分が失われているので、しっかり水分補給してからランニングしましょう♪

・夕方ランニングする人
昼食をしっかり食べて、夕食前に走ります。脂質が低く、糖質や炭水化物、固形の栄養補助食品などがおすすめです。胃腸の負担をなるべく減らすためです。
例:おかゆ、お茶漬け、おにぎり、うどん、そば等

■走った後の食事

ランニング後はタンパク質、糖質の両方を摂取しましょう。走ると筋肉の糖質系エネルギーが消費されるので補給が必要です。タンパク質は傷ついた筋肉の修復や筋合成に使われます。糖質であるグリコーゲンも運動中はエネルギー源として使用されるため素早く摂取しなければなりません。

また、これらは2つ同時に摂取することでインスリンというホルモンの分泌を高めます◎

インスリンの主な役目は
・細胞に糖を取り込んでエネルギーの回復につなげる
・タンパク質の合成を促進させ、運動によるダメージを修復させる

それ以外にもアミノ酸(特にBCAA)は運動後の筋合成の促進や、筋肉痛の軽減にも効果があります。しかし、食べ物として摂取するよりサプリメントの方が吸収が早いため、運動後は素早い吸収が必要なことを考えて、サプリで摂取することがおすすめです♪この2つです。つまり、運動で疲れたカラダが再び元に戻るために必要不可欠なのです!
ランニングをした後の食事は、このインスリンをうまく分泌させるように成分を摂取することが大事ということになりますね♪

またミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分を総称しています。神経系に関与しているので、不足すると筋肉のけいれんなどが起きてしまいます。塩に成分が多く含まれているため、スポーツドリンクから摂取するのが良いと思います◎

・ランニングした後、30分以内に食事をする場合

朝ランニングするにしても夜ランニングするにしても、走った直後は量より質を重視しましょう!運動直後は胃腸の働きが弱いので、消化不良になる可能性があります。ですので、栄養価が高いうえで消化もよいものがおすすめということになります。

豆乳果汁100%ジュースバナナ栄養補給ゼリー、その他フルーツなどが一般的に良いとされています。バナナは特に一本で糖質量15~25gを含んでいますし、運動後のエネルギー補給には最適です♪

またクエン酸含まれている梅干しや柑橘系の果物は、疲労回復と同時に筋肉痛予防にもなるのでお勧めです◎

・走った後、30分以降~2時間以内に食事をする場合
出典:(厚生労働省)https://www.mhlw.go.jp/file/

せっかく運動したのにしっかり食べては意味がないのでは?という疑問を持たれるかもしれませんね。ですが、運動後にタンパク質をしっかり摂取すると、脂肪燃焼を促す筋肉の増強を促して、ダイエットにつながる代謝の良いカラダ作りに効果的なのです◎

成人女性の1日に摂取すべきタンパク質の量は約50~60g、つまり一食で20g程度摂取する必要があります。大きめの鮭の切り身ならば一切れ、マグロのお刺身なら6切れほど。卵なら3、4個。木綿豆腐なら1丁、豚バラ肉ならば150gで、やっとタンパク質20gです。むしろかなりしっかりと食べないといけないということですね!

しかし、タンパク質が多いからといって脂質も多い食品を食べてしまってはあまり意味がありません××なので、赤身の肉やお刺身などの魚がおすすめになります!また脂質が低いからと言って豆腐や豆類ばかりを食べると、鉄分が不足して不健康になるので注意が必要です…!

もちろんビタミンやミネラルも摂取してバランスの良い食事が必要です、野菜や海藻類もしっかり食べましょう◎ランニングすると汗として失われてしまう、カルシウム・鉄分・亜鉛なども補うことが大事です。

・特に運動後の食事にピッタリな食品

お魚のなかではサーモンが特にピッタリです。というのも、不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸を含んでいるので、筋肉の再生にとても役立ちます。

お肉と合わせて食べることがおすすめの野菜がブロッコリーです!ブロッコリーはタンパク質の吸収を促進する働きがあるからです!また鶏肉のなかでもむね肉は脂質が少なく、たくさんのタンパク質を摂取できるためおすすめです♪

 

■おすすめサプリ

運動直後は食事だけでなく、サプリでアミノ酸やクエン酸、ミネラルなどはサプリで摂取することがエネルギー回復のために効果的です◎これらの成分は、食事からの摂取よりサプリのほうが得られる量もスピードも優れているからです!

【味の素 アミノバイタルGOLD】

ロイシン高配合BCAAなど9種類の必須アミノ酸4000㎎が配合されたスポーツサプリのスタンダード。

【東急スポーツオアシスクエン酸サプリメント フィットネスクラブがつくったサプリ903チャージ+オルニチン(500g)】

フィットネスクラブ「東急スポーツオアシス」監修のクエン酸サプリメント。アミノ酸の一種「オルチニン」をたっぷり配合しています。粉末を水に溶かすだけで飲みやすいです◎

【明治ザバス ウェイトダウンヨーグルト風味】


大豆プロテインとガルシニアエキスを配合して、運動による減量を目指す人のカラダ作りを助けます。牛乳にオレンジやバナナを入れてミキサーをかけることで、フルーツドリンクとしておいしく飲むことも可能です◎

【スポーツミネラル 沖縄発自然派ミネラルサプリ】

化学物質を一切含まない、沖縄産のミネラル豊富な塩と黒糖を原料とした天然ミネラル補給食品です。単純な熱中症対策にもピッタリです。

 

6.まとめ

ダイエットのみならずたくさんの健康的な効果を考えたとき、やはりランニングは最もポピュラーかつ信頼できる方法です。運動に適した格好や靴さえあればすぐにでも始められるところも大きいです。

とはいえ効果がなかなか実感できないうちに挫折してしまうのが人の心理というもの…それでも、ランニングはハードな負荷をかけなくても運動効果はしっかりとありますし、合わせて食事に気を付けることで確実に効果を実感できるようになるでしょう♪

大切なのは短期間にハード、ではなく長期継続でゆったり走ることです。ダイエットに限らず様々な健康効果を実感し始めるところまで来たら、あとは楽しんで続けることができるのではないでしょうか?そこにたどりつくまでは緩やかに自分に合ったモチベーション維持方法で頑張りましょう◎

【監修】

プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平

主な経歴

2012年 JリーグVファーレン長崎所属 2014年 株式会社RIZAP所属 2017年 プライベートジムKING設立

これまでに約500名の肉体改造を成功

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

ランニングで健康的なカラダ作り~ダイエット効果を高めるための食事方法~
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