「○○を制限するだけ!」10種類のダイエットメニューで健康的に痩せよう♪

現在食事のメニューを制限する、ダイエットがとても流行っていますよね!食事のメニューを制限するダイエット方法は、即効性も期待できます。やりがいを感じられる、ダイエットなので、モチベーションも上がりますね。食事のメニューを制限するダイエットはとてもオススメのダイエット方法ですよ。
食事のメニューを制限するダイエット方法は、幾つか種類があり、それぞれ気を付けないといけないこともあるので紹介していきます。

この記事を読んでわかること
・カロリー制限ダイエットにオススメのメニュー
・糖質ダイエットにオススメのメニュー
・脂質を制限するダイエットにオススメのメニュー

読むのに必要な時間は約 10 分です。

 

1.食事制限ダイエットがオススメの理由

今大流行の食事メニューに制限をかけるダイエットには沢山の種類がありますが、今の時代、スマホを使ったアプリで管理できるので楽ちんです♪まずは、その中でもオススメのアプリをご紹介します。

・あすけんダイエット体重記録とカロリー管理アプリ

こちらは写真からメニューを自動判別できるのでとても便利です♪

・カロリーママ管理栄養士がアドバイス

こちらは、毎日の食事を送信すると、食事の管理だけじゃなく、アドバイスもしてくれます!

・カロミルーダイエット・糖質などの栄養管理

こちらは外食のメニューが登録されているので、選ぶだけで栄養素を記録出来ちゃいます!目標体重を入れると、今日どれだけたべていいのか分かるのも嬉しいですね♪

このようなアプリを使った、食事メニューの制限方法には3種類があります。「カロリーの制限をするダイエット」「糖質を制限するダイエット」「脂質を制限するダイエット」の3種類が有名な食事のメニューを制限するダイエット方法です。とても簡単なダイエット方法なので是非覚えて下さい。

【カロリー制限ダイエット】
カロリー制限のダイエット方法を紹介します!主に炭水化物を制限するダイエットになります。パンやごはん、麺類など炭水化物が多く含まれている食材ですね。いつもは食べられるはずのパンや麺類を食べない代わりに食べられる食材は、魚や肉、大豆になります。魚や肉、大豆は痩せるということ以外にも沢山のメリットがあります。痩せる以外にも効果があるのはとても嬉しいですね。主食を肉や魚、大豆といったメニューにすることで、筋肉がつきやすい体、便秘の改善の効果も期待できます!

【糖質制限ダイエット】
次に紹介するのが糖質に制限するダイエット方法です!糖質制限ダイエットは、即効性もあるので、とても嬉しいダイエットです。ダイエットを途中で止めてしまった経験はありませんか?痩せているという実感が湧かなければダイエットは続かないですよね。そんな方にオススメなのが、糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットは、なんと2週間で効果が現れます!糖質制限をする期間もたったの1ヵ月です!短い期間で痩せたいという方は是非挑戦してみて下さい♪

【脂質を制限するダイエット方法】
次に紹介するのは脂質を制限するダイエット方法です!低脂質で高タンパク質の食事のメニューにすることで、引き締まった体を手に入れることができちゃいます。食事制限ダイエットは、食事のメニューに制限がかかるので困っちゃいますよね。しかし脂質制限のダイエットは沢山の食事を食べることができちゃいますよ!タコやイカ!ブロッコリーにアボカド!なんと肉類まで食べられる素晴らしいダイエットになっています。沢山の食事を使えちゃうので、料理好きな方には楽しいダイエットですね♪

このように、食事のメニューを管理するダイエットには、3種類のダイエット方法があります。自分に合っているのはどれなんだろう?困っている方もいると思います。そんな方にオススメなのは3種類の食事メニューを一度食べてみることをオススメします。自分が一番美味しい♪と感じた食事のメニューで管理するのが一番です。ダイエット中も是非食事を楽しんでください。

 

2.カロリー制限の食事メニューは?

カロリーを制限ダイエットに挑戦したい方に気を付けてほしいことは、カロリーを抑えながら、しっかりと栄養を摂取できる食事を摂ることです。例を挙げてみましょう。

■カオンマガイ

出典:https://www.suntory.co.jp/

こちらのカオンマガイには約500kcalが含まれています。同じく500kcal含まれている料理には、ファーストフード店のハンバーガーが挙げられます。同じ500kcalですが、体に良いのはカオンマガイになりますね。このようにカロリーだけではなく、体に良い食材を選ぶように心がけましょう。それでは、低カロリーで栄養がある食材を見ていきましょう。

種類 1位 2位 3位
野菜類  もやし12kcal つるむらさき13kcal 白菜(生)14kcal
魚介類肉類 あさり30kcal 鳥なんこつ54cal 鶏ささみ105kcal
果物類 いちご34kcal すいか37kcal グレープフルーツ38kcal

こちらは100gあたりのkcalになります。また、カロリー制限の辛いところは麺類を食べられないところですよね。食事制限のダイエット中に万が一麺類が食べたくなった場合は、中華麺やそば、うどんがとてもオススメです。インスタントラーメンやカップ麺は400kcal以上含まれています!それに比べると先ほど紹介した麺類は、100kcal程なので安心です。食事のメニューを制限するダイエット方法は、我慢することも多いダイエットです。我慢することで、体調不良になると大変です!無理はせず、食べたいときには食べるようにして下さい。

【人気の低カロリーメニューは?】
低カロリーでメニューが豊富な食材といえば鶏ささみです。鶏ささみは、茹でるだけでも食べられますが、それだけだと飽きてしまいますよね。そこで鶏ささみにはどのようなメニューがあるのか紹介します。

■ささみの甘辛照り焼き♪


出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160034349/

ささみに絡まる甘辛だれがクセになるので、飽きづらいのでオススメです。
料理のポイントは、タレを入れてからは、煮込まず手早くです!
こちらが照り焼きソースのレシピになります。

☆醤油・大さじ1
☆酒・大さじ1
☆砂糖小さじ1/2
☆みりん・大さじ1
☆赤唐辛子・1/2~1本
☆白ゴマ・小さじ1/4
☆片栗粉・適量
☆塩、胡椒・各少々

☆手順
①赤唐辛子を半分に切り、種を取り除きます。
醤油、酒、砂糖、みりん、を入れかき混ぜます。
ささみの筋を取り除きます(太い部分だけきればOK)
手で押し少し広げ、糖分にそぎきりします。
②フライパンに赤唐辛子を入れ、油をかけ中火で加熱します。
ささみに片栗粉を付け焼き、軽く塩コショウをします。
③ささみの7割くらいに火が通ったらひっくり返します。
弱火にしてキッチンタオルで油をふき取りましょう。
④醤油、酒、砂糖、みりん、を入れかき混ぜた物を加え少し焦げるまで煮詰めます。
お皿に盛り付け、塩コショウを振りかけると完成です♪

■ささみのヘルシーサラダ♪


出典:http://recipe.suntory.co.jp/recipe/001986

余熱料理で簡単に出来ちゃいます♪
シャキシャキとした野菜は食べ応え抜群です!ささみと野菜を混ぜることで栄養満点もメニューになっています。

☆ささみ・200g
☆水菜1/2束(100g)
☆にんじん1/2本(80g)
☆ぶなしめじ1パック(100g)
☆すりゴマ大さじ3
☆お酢、醤油、砂糖、ゴマ油・各大さじ1

☆手順
①小さめのお鍋にささみがかかるくらいの水、酒大さじ1(分量外)を入れて沸騰させます。
ささみ(筋は取らなくて大丈夫)を入れ、再沸騰したらすぐに火を消しましょう。
蓋をしたまま、そのまま8分~10分置きに予熱して火を通します。
取り出したら、筋をとりながらほぐしましょう。
②水菜を3㎝程の長さにカットし、ザルに入れ熱湯をさっと回しかけます。
すぐに冷水をかけて冷やしぎゅっと水分を絞ります。
にんじんはスライサーで千切りにしましょう。
ぶなしめじは小房にわけ、お皿に入れ、レンジ600wで1分半程加熱後、水気を切ります。
③鶏ささみ、水菜、にんじん、ぶなしめじをボウルに入れ、すりごま、お酢、醤油、砂糖、ゴマ油を混ぜると完成です♪

■ささみのネギ塩がけ


出典:https://crispy-life.com/food/150620dinner/

ダイエット中にお酒を飲みたい方もいると思います。そんな方に楽々低カロリーで作れる、ささみのおつまみを紹介しますね。

☆ささみ・3本
☆ねぎ・半分
☆ゴマ油・大さじ2~3
☆塩コショウ・お好み

☆手順
①ささみの筋取りをしたら、水を入れたお鍋に入れて強火にかけます。
沸騰したら火を止め放置します。
放置している間にネギ塩を作りましょう♪
②ネギを微塵切りにします。
微塵切りしたネギに、ゴマ油と塩、(コショウ)を入れてよく混ぜます。塩気がしっかりとしているか確認しましょう。
③茹でたささみの水気をよく切り、手で食べやすいサイズにちぎってください。
お皿に盛ってネギ塩を上からかけたら完成です♪

こちらがオススメのささみを使ったメニューです。どれも料理をつくる時間が少ないので長続きしやすいメニューになっています。他にも沢山のささみ料理があります。他にもクックパッドやクラシル等のアプリにも沢山のメニューが載っているので是非確認してくださいね♪

3.糖質制限の食事メニューは?

糖質を制限するダイエットは、名前の通り糖質の摂取に制限をかけるダイエット方法です。糖質を制限するメニューにすることで、他のダイエットよりも即効性が期待できるので、とても人気のダイエット方法ですね。糖質を抜けば体は痩せますが、糖質の抜きすぎには注意して下さい。糖質を抜きすぎるとストレスや低血糖になってしまうので徐々に慣らしていくことがとても大切です。では、糖質の少ない食材を見ていきましょう。

種類  食材
野菜類 オクラ、ごぼう、玉ネギ、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、もやし等
豆類 大豆、大豆製品、(豆腐、納豆、油揚げ等)枝豆、無調整豆乳
果実類 アボカド
魚介類 練り製品以外全て
肉類 すべて
アルコール類 ウィスキー、ウォッカ、焼酎、ジン、ワイン

こちらが糖質の少ない食材になります。次に糖質の多い食材を紹介します。

種類  食材
野菜類 トウモロコシ、れんこん、そらまめ、かぼちゃ
豆類 インゲン豆、そら豆、レンズ豆、よこ豆、あずき、インゲン豆
果実類 バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ
魚介類  練り製品(かまぼこ、ちくわ)
肉類  特になし
アルコール類 紹興酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン、日本酒

こちらが糖質の多い食材になります。食事のメニューを考える際は、これらのことを考えメニューを作るようにしましょう。

【人気の糖質制限メニューは?】

糖質制限のダイエットは様々な食材が使用できるので、メニューも悩んでしまいますね。糖質制限を始めると、糖質だけではなく、食物繊維の摂取もしづらくなるので、メニューを作る際には、食物繊維がたっぷり含まれている食材を使用することをオススメします。食物繊維には便秘や胃の解消効果もあるので、女性には嬉しいですね。それでは食物繊維を含んだ食事メニューを紹介していきます。

■豚キムチ豆腐チャーハン♪

出典:https://tanaboo.hatenablog.com/entry/2016/02/11/163632

お米を使わず、パラパラに炒めた豆腐をお米代わりに!食べ応え、栄養共に抜群です!

こちらが2人前の材料です。

☆木綿豆腐・2丁(600g)
☆豚バラ肉(スライス)・150g
☆白菜キムチ・150g
☆卵・2個
☆サラダ油・大さじ1杯(フライパン用)
☆酒・大さじ1杯
☆しょうゆ・小さじ1杯
☆塩コショウ・少々

☆手順
①豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジ600wで2分加熱します。
重石をのせ、30分水切りをしましょう。
②フライパンにサラダ油を引き加熱し、①の豆腐を手で崩しながら入れていきます。
ヘラで水分がなくなるまでしっかりと炒めます。
③②に豚バラ肉を加え炒めていきましょう。
色が変わったら豆腐と一緒にフライパンの端によせましょう。
空いたスペースに溶いた卵を入れヘラで混ぜましょう。
半熱になったら橋に寄せていた食材と一緒に混ぜて下さい。
④キムチ、酒、しょうゆ、塩コショウを加え炒め合わせたら完成です♪

■おからカルボナーラ♪


出典:http://pecolly.jp/user/photos_detail/4968964

パスタの代わりにおからを使用しています!おからを使用しているので、濃厚な味わい、食べ応え共に抜群です!
こちらがレシピになります。

☆生おから・150g
☆ベーコン・40g
☆玉ネギ・1/2個
☆牛乳・180cc
☆スライスチーズ・4枚
☆塩・少々
☆こしょう・少々
☆温泉卵・2個
☆粉チーズ・お好み
☆黒コショウ・お好み

☆手順
①玉ネギは薄切り、ベーコンを5mm幅にカット
②容器におからと①を入れてラップをし、レンジ600wで3分加熱。
③別容器に、牛乳、スライスチーズ、塩、コショウを入れて、ラップをして、レンジ600wで3分加熱後、よく混ぜ、②に加えてさらに混ぜましょう。
④温泉卵を乗せ、粉チーズ、黒コショウをかけて完成です♪

■カリフラワーライス♪


出典:http://www.recipe-blog.jp/profile/152093/blog/16562357

糖質制限ダイエット中でもカレーが食べられる!是非ダイエットのメニューに入れてください。

こちらが1~2人前の食材です。

☆カリフラワー・1房
☆オリーブオイル・大さじ1杯
☆塩・少々
☆コショウ・少々
☆ブロッコリー1/4房
☆鶏ささみ50g
☆玉ネギ1/4個
☆マッシュルーム・1個
☆水・150cc
☆ケチャップ・20g
☆カレールー・20g
☆ウスターソース・小さじ1杯
☆インスタントコーヒー・小さじ1杯

☆手順
①カリフラワーをお米くらいの大きさにみじん切りにします。
②カリフラワーを火が通るまで(5分)炒め塩コショウをかけ、お皿に取り出す。
③ボウルにカレールー、鶏ささみ、玉ネギ、マッシュルーム、ケチャップ、ウスターソース、インスタントコーヒー、水を入れレンジ600wで7分加熱。
④③にブロッコリーを加えてよく混ぜ、②のお皿にかけて完成です♪

こちらがオススメの糖質制限メニューです。糖質制限をする際は、糖質を制限することでストレスが溜まるといけないので、しっかりと食べ応えのあるメニューを選ぶようにしましょう。他にもクックパッドやmacaroni等のアプリにも沢山メニューが載っているので、是非確認してくださいね。♪

 

4.脂質制限ダイエットのメニューは?

脂質制限ダイエットの良いところは、なんといっても引き締まった体が手に入っちゃうところです!脂質制限ダイエットは、食事のメニューは制限しますが、沢山の食材を楽しむことができるダイエットです。食べるのが好きだけど痩せたい!そんな方にとてもオススメのダイエットです。使える食材も豊富なので、料理好きな方は是非挑戦してみて下さい♪

【人気の脂質メニューは?

脂質制限のメニューは食材を豊富に使うことが可能です!どのような食材を使うことができるのか確認してみましょう。

種類  食材
肉類  胸肉、ささみ、牛肉(赤身)、ヒレ、ロース、タン、砂肝、ハラミ等
魚介類  イカ、タコ、サンマ、マグロ(赤身)、しらす、貝類、アジ、サケ、鯖、サンマ等

こちらが脂質制限のメニューを作る際に、使用できる食材です。次に使用できない食材を見ていきましょう。

種類 食材
肉類  ウィンナー、つくね、ひき肉、せせり、チリ肉の皮、カルビ、バラ肉、ぼんちり、サーロイン、もも
魚介類 魚卵(いくら、明太子等)、アナゴ、ウナギの蒲焼、トロ、サーモン、さつま揚げ
その他 中華料理、砂糖、揚げ物、カレー、クリームシチュー、ハヤシライス、ケーキ、お菓子、ジャンクフード

こちらが脂質制限のメニューを作る際に、使用できない食材になります。使用できる食材も沢山ありますが、使用できない食材の数も多いので注意しましょう。それでは使用できる食材でオススメのメニューを紹介します。

 


出典:http://disseny.jp/kimama/blog/archives/1150/index.html

タンパク質もしっかりとれるので、引き締まった体になりやすくなります!電子レンジでお手軽にできるのも嬉しいですね。
こちらが二人分の食材です。

☆鶏肉(胸肉、モモ肉)・300g
☆塩麴・大さじ1杯
☆長ネギ1/3本
☆しょうが・1かけ
☆お酒・大さじ2

☆手順
①鶏肉を観音開きにして、厚みを均等にし、鶏肉の両面をフォークで刺して穴を開けましょう。
②鶏肉と塩麴をビニール袋に入れ、味がしっかりとつくまでよく揉みましょう。
③しょうがを千切り、長ネギは斜めにカットしましょう。
鶏肉の皮目を下にして、お皿に広げ、鶏肉の上にしょうがと長ネギをのせ、お酒を全体的にかけます。
④ラッをしてレンジ600wで3分加熱します。
加熱する際は、アルコールが抜けるように少しラップをする際に隙間を作りましょう。
裏返し2分ほど加熱します。レンジからだし3分間そのまま蒸らせて完成です♪

■ブランパンケーキ♪


出典:http://www.d-cafe.org/2015/15113009.html

糖質制限中はケーキを食べることができません。ですが我慢はとても危険です!ケーキを食べたくなった際は、小麦粉を使用していないこちらのメニューを食べてみて下さい♪

こちらが1人分の食材です。

☆大豆粉・大さじ1杯
☆ブラン粉(ふすま)・大さじ1杯
☆たまご・1個
☆カッテージチーズ(うらごしタイプ・大さじ2杯)
☆塩レモンの汁(レモン汁でもOK)・小さじ1杯
☆ラカントS(粉末)・大さじ2/3杯
☆ココナッツミルク・小さじ1杯

☆手順
①卵を卵黄と卵白に分け、卵白をしっかりと角がたつメレンゲにしましょう。
卵黄は、大豆粉、ブラン、カッテージチーズ、ラカント、塩レモン(レモン汁)を加えてよくかき混ぜ、メレンゲの1/3を加えてよく混ぜましょう。
②のこりのメレンゲを加えさっくりと混ぜましょう。
混ぜすぎるとふんわりしないので、注意して下さい。
③熱したフライパンにココナッツオイルを入れましょう。
余分な脂はしっかりとキッチンペーパーでふき取ってください。
生地をフライパンに入れたら、すぐに濡れフキンでフライパンをさましましょう。
④ジュっとした音が収まったら、フライパンにやや強めの中火で火をかけてください。生地に気泡ができたら裏返しましょう。
⑤濡れフキンで冷ます焼く手順を繰り返します。ちょうどいい焼き色をつけましょう。メイプルシロップとココナッツミルクをかけたら完成です。

■大豆粉チキンカレー♪


出典:https://cookpad.com/recipe/3123951

糖質制限中でもカレーを食べたい。そんな方の食欲を満足させるメニューです。是非メニューに入れてみて下さい。

こちらが1人前の食材です。

☆鶏胸肉・100g
☆エリンギ・1本
☆ピーマン・1個
☆茹でブロッコリー・1/2束
☆カレーパウダー・大さじ2
☆にんにくすりおろし・ひとかけ
☆大豆粉・大さじ2
☆アーモンドブリーズ(豆乳でもOK)・50cc
☆チキンコンソメ・1個
☆水・200cc
☆ココナッツオイル・小さじ1杯

☆手順
①鶏胸肉の、皮と白い脂身をとりのぞき一口サイズにカットします。
エリンギはスライス、ピーマンは細切りにして下さい。
②熱した鍋にココナッツオイルとニンニクを加え、香りがたったら鶏肉を焼きましょう。
③鶏肉に焼き色がついたらエリンギを加え軽く炒め、水とチキンコンソメを加えて5分中火で煮る。
⑤アーモンドプリーズ(豆乳)を加えて時々混ぜながらさらに5分間煮込みます。
⑥カレーパウダーと大豆粉を加えよく混ぜながらとろみがつくまで煮る。
⑦火から下ろす直前に、茹でブロッコリーとピーマンを加え1分程したら完成です♪

こちらがオススメの脂質制限メニューです。脂質制限をしていると食べられない食材がとても多く大変に感じることもあります。そんなときは、バラ肉ではなくヒレ肉!とんかつではなく、しゃぶしゃぶのように代わりになる食材を探してみて下さい。こちらもクックパッドやクラシル等のアプリに沢山載っています。料理が好きな人や食べることが大好きな人も楽しめるダイエットなので是非挑戦してみて下さい。

沢山のメニューを紹介しましたが、どのメニューにも共通しているのは、噛み応えがあり、満腹感を味わえるメニューというところです!ダイエット期間中に、空腹感を味わうと、ダイエット終了後にリバウンドしてしまうかもしれません。そうならない為にもしっかりと、自分が大好きなメニューでダイエットするようにして下さい。

【どの食事制限も無理はいけません!】


どの食事制限ダイエットをしようか悩んでいる方は、一度全ての食事制限ダイエットを経験してみて下さい。3種類のダイエット方法はどれも使える食材やメニューが異なるので、必ず好みのダイエット方法がでてきます。無理に自分に合わないダイエット方法を選ぶと体調不良になる恐れもあります。食事制限をする際は無理をしないようにして下さい。

5.まとめ

気になる食事制限のメニューは見つかりましたか?どのメニューも痩せる以外にも、沢山の効果が期待できるメニューです。食事制限ダイエット長続きのコツは、限られた食材の中で料理や食事を楽しむことが成功の秘訣です。是非使える食材を参考に、自分の大好きな食べ物が沢山食べられるメニューがある、ダイエットに挑戦してみて下さい♪

ライター:藤原

「○○を制限するだけ!」10種類のダイエットメニューで健康的に痩せよう♪
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